Träna var du vill på semestern – vi fixar resten

Vi har satt ihop ett smart träningsprogram med korta pass, helt utan redskap och gym. Bara effektiva övningar du kan göra var du än är. Perfekt för dig som vill må bra under semestern och orka mer av allt det roliga.

Träningen som passar in i ditt sommarliv


Semester ska vara avslappnande men det betyder inte att kroppen vill ligga helt still. Vårt träningsprogram är gjort för att passa in i ditt liv, oavsett om du är i stugan, på stranden eller på resande fot. Inga redskap, inga gym bara smart träning som håller dig igång och gör att du mår bättre och orkar mer av allt det roliga.


Du väljer själv om du vill köra 3 eller 5 pass i veckan. Varje pass är helkroppsinriktat, tar 25–40 minuter och kan köras var som helst.


✔ Tränar hela kroppen
✔ Ingen utrustning krävs
✔ Kan göras var som helst, när som helst
✔ Enkelt att anpassa och vill du köra mer? Lägg till en löptur, ett dopp eller ett längre stretchpass!

✔ Går att repetera och köra i en eller flera veckor

🗓️ Version 1: 3 pass i veckan – för balans & energi

Rekommenderat upplägg: Måndag – Onsdag – Lördag (eller valfria dagar med vilodagar emellan)

🏋️‍♂️ Pass 1: Styrka & bålstabilitet

Fokus: ben, rumpa, bål

  • 3 varv:20 air squats
    15 glute bridges (kan göras enkel- eller dubbelbens)
    30 sek planka
    20 mountain climbers
    10 armhävningar (på knä eller tå)

Tips: Lägg till 2 min statisk väggsittning på slutet för extra benträning.

🧘 Pass 2: Rörlighet & core

Fokus: bål, höfter, rörlighet, lugnare tempo

  • 3 rundor:30 sek dead bug (kontrollerat)
    20 benlyft liggande
    20 bird dog (10 per sida)
    1 min sittande fjärilsstretch
    30 sek ryggrotation liggande per sida

Tips: Perfekt på morgonen eller efter en lång bilresa.

💥 Pass 3: Puls & helkropp

Fokus: flås, kondition, uthållighet

Kör som cirkel – 40 sek arbete, 20 sek vila, 3 rundor:

  • Jumping jacks
  • Utfall (växelvis)
  • Armhävningar
  • Höga knän
  • Sit-ups eller crunches

Tips: Vill du ha mer flås – kör en fjärde runda eller ta en promenad direkt efter.

🗓️ Version 2: 5 pass i veckan – för dig som vill mer

Rekommenderat upplägg: Mån–Tis–Ons / Vila Tors / Fre–Lör

🏋️‍♀️ Pass 1: Ben & core

Se Pass 1 från 3-dagarsupplägget – ev. addera 10 extra squats per varv.

💪 Pass 2: Överkropp & rörlighet

Fokus: bröst, axlar, rygg, rörlighet

  • 3 rundor:15 armhävningar
    30 sek sidoplanka (hö/vä)
    20 rygglyft liggande
    30 sek armcirklar
    10 dips mot bänk/stol (om möjligt)

Tips: Bra komplementdag – rörlighet + styrka.

🏃‍♂️ Pass 3: Kondition & core

Tabata (20 sek arbete / 10 sek vila x 8 per övning, totalt ca 25 min):

  • Höga knän
  • Sit-ups
  • Burpees (eller step-burpees)
  • Russian twists (kan göras utan vikt)

🔄 Pass 4: Helkropp – flås + styrka

AMRAP 20 min (As Many Rounds As Possible):

  • 10 utfall (per ben)
  • 15 armhävningar
  • 20 sit-ups
  • 25 mountain climbers

🧘 Pass 5: Stretch & återhämtning

Fokus: mjuk rörelse, andning, rörlighet – 30 min

  • Solhälsning (2 rundor)
  • Djup höftstretch
  • Ryggrotation
  • Lång sittande framåtfällning
  • Andningsövning liggande (5 min)

Avslutning

Du behöver inte 90 minuter, ett gymkort eller maskiner för att må bra i sommar. Det räcker med din egen kropp, lite vilja och att du gör något regelbundet. Kör programmet som det är, byt dagar som det passar dig  eller kombinera det med en löptur, promenad eller ett dopp i sjön.

Det viktigaste är inte att du gör allt utan att du gör något.

Tillbaka till artiklar