Flexibelt Träningsprogram

Januari handlar inte om ny motivation, utan om hur lätt du gör träningen när vardagen slår till. De flesta slutar inte för att de saknar vilja, utan för att planen är för krånglig. Den bästa träningen är den som faktiskt blir av även om den börjar med ett enda steg, ett enda lyft, en enda repetition. Skapa en vana som passar ditt liv, inte ett perfekt program som aldrig genomförs.

Januari känns för många som en nystart. Men det som avgör om träningen faktiskt blir av är sällan motivationen du känner första veckan. Det avgörande är hur lätt du gör det för dig själv när vardagen kommer ikapp på dag 12, 26 och 63. Det är där de flesta tappar inte för att de är “dåliga”, utan för att planen blev för svår att genomföra. 

Grunden i träning är egentligen enkel: du tränar för dig själv. Inte för någon annan, inte för ett ideal och inte för att du “borde”. Träning kan vara enkel och fri från regler eller avancerad med periodisering, progressiv överbelastning, pulszoner och tydliga mål. Båda är rätt om det passar dig. Men oavsett nivå finns det några principer som nästan alltid fungerar. 

Den första är den mest avdramatiserande: den träning som blir av är bra träning. Det perfekta programmet som aldrig görs slår aldrig en plan som du faktiskt genomför. Tycker du att det är roligare att gå på pass än att träna själv, gör det. Tycker du att det är lättare att köra ett kortare pass än att pressa max, gör det. Vill du “fuska lite” och gå hem med känslan att du är starkare, gör det. För i början är det viktigaste inte att optimera utan det är att skapa en vana som stämmer med ditt varför. 

Jag hörde någon säga för länge sedan att “det bästa träningsprogrammet kan vara att göra 1 repetition om dagen”. Inte för att 1 rep gör dig starkast i världen, utan för att poängen är tröskeln. Om du tar på dig träningskläderna, lägger dig på golvet och gör en armhävning eller går ut och tar ett steg, då har du redan gjort det svåraste. Ofta var hindret mentalt och inte fysiskt. Så när tröskeln väl är passerad blir det plötsligt lättare att göra “en till”.

Bestämma en miniminivå

Ett praktiskt sätt att göra det här konkret är att bestämma en miniminivå som alltid räknas som träning. Det kan vara 10 minuter, en övning eller “jag går till gymmet och gör uppvärmningen”. Du får alltid göra mer, men du måste inte. Det är ett sätt att säkra kontinuitet även när livet händer.

 

För princip nummer två är lika viktig: du blir bra på det du gör ofta. Vill du bli starkare blir du starkare av styrketräning. Vill du kunna springa längre behöver du konditionsträning. Vill du må bättre i vardagen behöver du en rutin som du kan hålla. Och något som många underskattar: det blir roligare när du märker att du blir bättre. När kroppen svarar, när övningarna känns tryggare, när du inte blir lika trött av samma sak då kommer motivationen ofta efteråt.

 

Det leder till princip nummer tre: kontinuitet slår maxinsats i en kort period. Sjukdom kommer. Resor kommer. Högtider kommer. Stressiga veckor och dålig sömn kommer. Om din plan bygger på att allt måste vara perfekt spricker den förr eller senare. En bättre strategi är att välja en nivå som fungerar även i “vanliga” veckor. Ibland är en oplanerad paus helt okej, det kan ibland till och med bra av olika anledningar. Och ibland är det just passet när du inte var 100% men ändå gjorde något lättare och kortare, som gör att helheten håller ihop.

 

Jag ser ofta en driven PT med någon kund som bara vill komma igång och så blir det plötsligt en föreläsning. “Armbågen där, handleden så, skuldran så, ryggen så…” Teknik är viktigt, absolut. Men om träningen blir för avancerad, svår eller rent av tråkig för tidigt kan det istället bli ett hinder. Det behöver inte vara perfekt form för att vara bra träning. För många är det viktigare att det känns roligt, görbart och tryggt. Hellre “tillräckligt bra teknik” och regelbundenhet än perfektion som stoppar dig.

 

Oavsett om du följer ett avancerat upplägg med formtoppar, periodisering och progression eller om du kommer från en lång period av prokrastinering. Glöm inte vem du gör det för, försök formulera ett varför som betyder något för dig. “Jag vill känna mig stark.” “Jag vill ha mer energi.” “Jag vill minska stress och sova bättre.” “Jag vill ta hand om mig själv.” När ditt varför är ditt blir det mycket lättare att hålla i.

Ett flexibelt grundprogram som bygger styrka och kondition

 

Här är ett enkelt träningsprogram för gymmet som ger en bra bas. Det är inte ett elitupplägg där du jagar maxstyrka i knäböj enligt extremt strukturerade styrkecykler (tänk RSR/Sheiko/Smolov-stuk). Det är inte heller en HIIT-plan där varje intervall styrs i detalj för att pressa VO2max mot elitnivå. Det här är en stabil grund för dig som vill komma igång, komma tillbaka och kanske fungerar ihop med jobb, familj och vardag.

 

Samtidigt får du med både styrka och kondition: en kombination av styrketräning och en dos aerob träning (jämn, kontrollerad puls) eller lättare anaeroba inslag (kortare, tuffare intervaller) när du vill. 

 

Välj din nivå: 2, 3 eller 5 pass/vecka

 

 

2 pass/vecka: Pass A + Pass B (perfekt startnivå)

 

3 pass/vecka: A–B–A ena veckan, B–A–B nästa (klassisk bas)

 

5 pass/vecka: A + B + A + B, och lägg till 1 konditionsdag (eller rörlighet) som “byggkloss”

 

Du kan köra programmet året runt. Skillnaden är hur mycket du väljer att lägga till. 

 

Programmet

Uppvärmning (5–8 min)

 
Välj en sak och håll det enkelt: cykel, rodd eller rask gång + några lätta repetitioner av första övningen. 

 

Pass A – Helkropp (styrka + lite puls)

 

 
Knädominant: knäböj, goblet squat eller benpress 2–3 set × 6–12 reps 

Press: bänkpress, hantelpress eller armhävningar 2–3 set × 6–12 reps
 
Drag: sittande rodd, hantelrodd eller latsdrag 2–3 set × 8–12 reps 

Höftdominant: rumänska marklyft, hip thrust eller kettlebell-sving 2–3 set × 8–12 reps 

Avslut: (6–10 min) Välj antingen jämnt tempo (aerob bas) på cykel/rodd eller 30/30-intervaller i lugn–medel intensitet. 

 

Pass B – Helkropp (styrka + stabilitet)

 

Marklyft-variant: trap bar, kettlebell-mark eller lätt marklyft 2–3 set × 5–8 reps 

Vertikal press: militärpress, hantelpress eller landmine press 2–3 set × 6–12 reps 

Vertikalt drag: latsdrag eller assisterade chins 2–3 set × 6–12 reps 

Ett ben i taget: utfall, split squat eller step-ups 2–3 set × 8–12 reps per ben 

Core: (2–4 min) planka, dead bug eller Pallof press 2–3 set 

Form 

 

Så blir du starkare utan att göra det komplicerat

 

Använd en enkel progression: välj en vikt där du klarar ungefär 8 reps med bra kontroll. När du kan göra 12 reps i alla set höjer du vikten lite och börjar om på 8–9 reps. Det är progressiv överbelastning i praktiken – utan krångliga scheman. 

 

När livet händer: “minipasset”

 

 

Om du har en dålig vecka, gör en kort version i stället för att hoppa allt: 

10 minuter 

2 övningar 

2 set vardera 

Det är ofta skillnaden mellan att tappa rutinen och att behålla den. 

 

Avslutning

 

 

Om du tar med dig en sak: sänk tröskeln. Gör det genomförbart. Bygg kontinuitet. Träning ska inte vara ännu ett projekt som stressar dig – den ska vara något som stärker dig. 

Tillbaka till artiklar