Omega 3 - fett bra för hälsan

Är fett verkligen så farligt?

Fett har länge haft dåligt rykte, då det antogs vara orsaken till viktuppgång och diverse livsstilssjukdomar. Nyare studier visar dock fett inte är så farligt som vi tidigare trott. Faktum är att flera forskare idag hävdar att det inte finns någon tydlig koppling mellan mättat fett och hjärt- och kärlsjukdom.

För mycket fett är givetvis inte bra, men till skillnad från t.ex socker är fett faktiskt en viktig källa till både näring och energi. Rätt sorts fett, i rätt mängd är till och med bra för hälsan och avgörande för att vi ska må bra.

Du känner säkert redan till att fett är energi, som lagras i fettväven som energireserv, men visste du att fett hjälper dig att hålla värmen och skyddar dina inre organ? Att du behöver fett för att din kropp ska kunna bygga och reparera celler? Fett är också nödvändigt för att din kropp ska kunna tillverka hormoner och för att du ska kunna ta upp och tillgodogöra dig de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Vad är en essentiell fettsyra?

De flesta fettsyror som du behöver kan kroppen bilda själv av kolhydrater och protein, men det finns undantag. Vissa omega-3 och omega-6 fetter måste du få i dig via maten. Helt enkelt för att din kropp inte kan tillverka dem på egen hand. Dessa fleromättade fettsyror brukar de kallas för essentiella, eller livsnödvändiga fettsyror.

De essentiella fettsyrorna påverkar en rad olika kroppsfunktioner som t.ex blodtryck, blodets förmåga att levra sig (minskar risken för blodpropp) och immunförsvaret.

Omega-3 vs Omega-6?

Du har kanske redan hört att omega-3 och omega-6 påverkar din kropp på olika sätt. Enkelt förklarat kan man säga att omega-3 i många fall dämpar effekterna av omega-6 (t.ex när det gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret). Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att du via maten får lagom av båda.

Det är lättare att få i sig omega-6,  då det ofta finns mer omega-6 än omega-3 i maten. Många av oss äter t.ex för stora mängder hel-och halvfabrikat och bearbetade vegetabiliska oljor. Vissa av dessa är fullproppade med omega-6. Många forskare tror att detta kan vara skadligt. Obalans mellan omega-6 och omega-3 i kosten har lyfts fram som en en möjlig riskfaktor för att utveckla olika sjukdomar som t.ex hjärt - och kärlsjukdom och inflammatoriska sjukdomar.

Enligt Nordiska näringsrekommendationerna (2012) går det dock inte att fastslå att vilken kvot mellan omega-3 och omega-6, som är den bästa för hälsan.

Vad är det som är så bra med omega-3?

Omega-3 sägs ha många positiva effekter på din hälsa. Här listar vi några av dem.

1. Omega-3 är bra för din mentala hälsa.
2. Omega 3 sägs kunna förbättra sömnkvaliteten.
3. Omega-3 är bra för ögonen.
4. Omega-3 kan minska risken att drabbas av hjärt-och kärlsjukdom.
5. Omega-3 sägs ha en positiv effekt på inflammationer.
6. Omega-3 är bra för lederna.
7. Omega-3 hjälper till att hålla huden frisk och fräsch.
8. Är du gravid? Då är det extra viktigt att du får i dig tillräckligt med omega-3. Omega-3 är nämligen avgörande för att barnets hjärna skall utvecklas optimalt.
9. Omega-3 kan ha en positiv effekt på vikt och kroppssammansättning.

Hur får jag i mig tillräckligt med omega-3?

5-10 % av energin vi får i oss från mat bör komma från fleromättade fetter. Ungefär 1 procentenhet bör komma från omega-3. Detta motsvarar ungefär 2,5 - 3 g omega-3 fett per dag. Denna mängd omega-3 hittar du bland annat i en portion lax.

För att få i dig det du behöver av omega-3 rekommenderar Livsmedelsverket att du äter fet fisk 2-3 gånger i veckan. Vet du med dig att du inte äter tillräckligt med fet fisk? Då kan det vara en bra idé att ta tillskott med omega-3. Tänk dock på att höga doser av kosttillskott med omega-3 kan ge biverkningar.

Omega-3 hittar du i livsmedel som:

-          Fet fisk som makrill och lax

-          Valnötter

-          Rapsolja

-          Chia frö

-          Linfrö

Hur kan jag optimera mitt intag av essentiella fettsyror?

Är du orolig över din omega-3 / omega-6 ratio? Här är 3 enkla steg du kan följa för att optimera ditt intag:

1. Undvik hel och halvfabrikat och vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega 6.
2. Ät rikligt med livsmedel som innehåller stora mängder omega-3, som fisk och skaldjur, minst 2 gånger i veckan.
3. Komplettera med omega-3-tillskott vid behov.

Vad gör jag om jag inte gillar fisk?

Är du inte så förtjust i vare sig fisk eller omega-3 tillskott? Här är 2 enkla recept, fullproppade med omega-3.

Overnight Oats med smak av äpple & kanel

Du behöver:

1 dl kvarg med vaniljsmak

0,5 dl naturell yoghurt

0,5 dl mjölk

1 dl havregryn

1-2 msk chiafrö

Lite salt

Topping:

1 litet äpple (rivet eller hackat)

Lite kanel

Några hackade valnötter

Så här gör du:

1. Kvällen före: Blanda ihop kvarg, yoghurt, mjölk, havregryn, chiafrö och salt i en frukostskål.
2. Täck skålen med plastfolie och ställ in i kylskåpet.
3. Låt stå över natten.
4. På morgonen när det är dags för frukost: strö lite kanel på gröten, toppa med äpple och valnötter, ät och njut!

Lyxigt fröknäcke med havssalt

Du behöver:

1 dl solrosfrö

1 dl hackade valnötter

1 dl linfrö

1 dl chiafrö

1dl majsmjöl

½ dl rapsolja

2 dl kokande vatten

½ tsk salt

Lite flingsalt

Så här gör du:

1. Sätt ugnen på 150 grader. Blanda frö, majsmjöl och salt i en skål. Tillsätt rapsoljan, fortsätt blanda.
2. Rör i det kokandet vattnet och låt blandningen stå och svälla i 15-20 minuter.
3. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och häll upp smeten på plåten, lägg sedan ett bakplåtspapper till uppe på smeten och använd händerna för att trycka smeten till ett jämnt och tunt lager.
4. Ta bort det övre pappret och strö över lite flingsalt.
5. Grädda ditt knäckebröd i ugnen i 60-90 minuter.
6. Dra över bakplåtspappret med knäckebrödet på ett galler och låt svalna.