I den här Q&A artikeln reder vi ut de vanligaste frågorna jag får som dietist. Hur mycket protein behövs egentligen? Är kolhydrater dåliga om målet är viktnedgång? Behöver man verkligen räkna makron för att få resultat och andra funderingar som det är dags att få klarhet i.

1. Behöver man räkna makron för att få resultat?

Nej. För de flesta handlar en hälsosam kost inte om att räkna varje gram utan om att skapa struktur och

balans i vardagen. Regelbundna måltider med variation och näringsrik mat ger dig en bra grund och det

som spelar allra störst roll för din hälsa och dina mål är energibalans över tid. Samt att du får i dig

tillräckligt med kolhydrater, protein och fett för just dina individuella behov.

Att räkna makron (kolhydrater, protein och fett) kan däremot vara ett användbart verktyg i vissa

situationer, till exempel:

-Om du tränar mycket och har specifika träningsmål

-Om du har som mål att bygga muskler och behöver säkerställa ett tillräckligt proteinintag

-Om du vill gå ner i vikt och behöver bättre kontroll på energiintaget

-Om du har specifika prestationsmål, exempelvis inför tävling eller annan idrottssatsning

Men för dig som inte har behov att räkna dina makron finns det andra enkla och effektiva strategier:

-Tallriksmodellen – en klassisk och lättanvänd metod för att skapa balans

-Protein i varje måltid – hjälper dig att hålla dig mätt längre och stödjer muskelhälsa

-Regelbundna måltider – stabiliserar energinivåerna och minskar risken för småätande

Kom ihåg: det viktigaste är att hitta en metod som fungerar för dig i längden.

2. Om jag har ett specifikt mål, hur vet jag vilken makrofördelning som passar mig?

Hur din fördelning av makronutrienter bör se ut beror på flera faktorer. Din målsättning är grunden

exempelvis om du prioriterar hälsa, muskeluppbyggnad, fettminskning eller prestation. Utöver det spelar

även ålder, kön, kroppssammansättning, träningsnivå, metabol hälsa och livsstil en stor roll för dina

behov. Livsmedelsverket har generella riktlinjer vad gäller makrofördelning för friska vuxna:

-Kolhydrater: 45–60 E%

-Protein: 10–20 E%

-Fett: 25–40 E% (varav mättat fett <10 %)

Dessa är framtagna för att:

✔ främja långsiktig hälsa

✔ minska risken för kroniska sjukdomar

✔ säkerställa tillräckligt intag av vitaminer, mineraler och fibrer

Så, för de flesta individer utan specifi ka prestationsmål är Livsmedelsverkets generella riktlinjer fullt tillräckliga för en god hälsa. Har du däremot specifi ka mål kan det vara fördelaktigt att justera makrofördelningen. Nedan följer tre olika exempel:

- Styrka och muskeluppbyggnad:

För att bygga muskler krävs tillräckligt med energi och protein. Ett litet energiöverskott, ungefär 5–15 %, ger bra förutsättningar för muskelökning och återhämtning.

Kolhydrater: ca 4–6 g/kg/dag beroende på träningsvolym

Protein: ca 1,4–2,4 g/kg/dag

Fett: resterande del, ca 20–30 E% av totala kalorier

- Fettminskning: Här är ett energiunderskott nyckeln. Anpassa fördelningen av protein, kolhydrater och fett för att bevara muskelmassa och ge bra mättnadskänsla.

Kolhydrater: anpassa efter träningsvolym och preferens

Protein: ca 1,8–2,4 g/kg/dag

Fett: minst 20 E%

- Prestation (styrka och/eller kondition):

När målet är att prestera på topp är kolhydrater extra viktiga. Fokus ligger oftast på energibalans snarare än underskott eller överskott, för att kroppen ska orka träna och återhämta sig effektivt.

Kolhydrater: ca 5–7 g/kg/dag vid hög träningsvolym

Protein: ca 1,6–2,0 g/kg/dag

Fett: resterande del, ca 20–30 E% av totala kalorier

3. Behöver jag anpassa makron beroende på träningsdagar och vilodagar?

Det är inte nödvändigt för att få resultat, men det kan vara ett effektivt verktyg för vissa mål, särskilt för prestation och återhämtning. Det viktigaste är att det totala energi- och näringsintaget över tid är tillräckligt.

En strategi är att låta kolhydratintaget följa träningsbelastningen.

Vid tuff are och mer intensiva träningspass kan du öka mängden kolhydrater före, ibland under samt efter träningen för att ge kroppen energi och stödja återhämtning. På vilodagar eller vid lättare träning kan du minska kolhydraterna något men behålla protein och fett på en jämn nivå.

4. Bör jag undvika kolhydrater om målet är viktnedgång?

Nej. Kolhydrater i sig påverkar inte viktnedgång. Det som spelar roll är ditt energiintag över tid. Kolhydrater är dessutom kroppens primära bränsle vid träning som gör det lättare att prestera, återhämta sig och bibehålla muskler under energiunderskott.

Både en lågkolhydrat- och högkolhydratkost kan ge viktnedgång, förutsatt att du är i ett energiunderskott.

5. Spelar det någon roll vart mina kolhydrater kommer ifrån?

Både ja och nej.

Alla kolhydrater ger energi i form av glukos och kroppen kan i grunden använda dem på samma sätt. Men var kolhydraterna kommer ifrån spelar stor roll för hur mätt du blir, hur ditt blodsocker påverkas och vilket näringsintag du får “på köpet”.

Frukt innehåller naturliga sockerarter men bidrar samtidigt med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fi brer som är viktiga för både hälsa och matsmältning. Tack vare fi brerna och tuggmotståndet ger frukt ofta bättre mättnad än till exempel söta drycker eller godis.

Pasta och bröd kan skilja sig mycket åt beroende på sort. Långsamma kolhydrater (som olika fullkornsvarianter) innehåller mer fi brer, B-vitaminer och mineraler, vilket ger en långsammare blodsockerhöjning och mer långvarig energi. Snabba kolhydrater (som vitt bröd och vit pasta) ger snabbare energi men mindre mättnad och näring. Så i praktiken handlar det inte om att undvika kolhydrater, utan om medvetna val och balans. En kost som kombinerar olika kolhydratskällor ger bäst förutsättningar för både hälsa, prestation och hållbara resultat.

Kom ihåg: du äter sällan kolhydrater isolerat utan ofta i kombination med protein och fett, vilket gör att måltiden mer balanserad.

Vill du ha mer mättnad och näring? Välj kolhydrater från fullkornsprodukter, grönsaker och baljväxter.

Behöver du snabb energi inför eller efter träning? Då kan snabba kolhydrater som vitt bröd, pasta eller fruktjuice vara ett bra alternativ för att fylla på energidepåerna snabbt.

6. Går det att bygga muskler och minska i fett samtidigt?

Ja, det är möjligt, men det är oftast mer eff ektivt att fokusera på ett mål i taget. Din träningsbakgrund, kroppssammansättning och näringsintag påverkar också.

Nybörjare
När du är ny inom styrketräning svarar kroppen oftast väldigt bra på belastning. Det gör att du kan bygga muskler samtidigt som du minskar fett, särskilt om du kombinerar styrketräning med ett energiunderskott och tillräckligt protein.

Mer erfarna
För dig som redan har etablerad muskelmassa blir det oftast svårare att uppnå båda målen samtidigt. Här krävs mer
planering av energiintag, protein och träningsupplägg. Vanligtvis är strategin att fokusera på ett mål i taget, ex
empelvis genom först en “bulkfas” (med fokus på muskeluppbyggnad) och därefter en “deff ”
(med fokus på fettminskning).

7. Behöver jag kosttillskott?

Det beror lite på. Det är inte nödvändigt att ta kosttillskott för att träningen ska ge resultat. De flesta når sina mål genom en balanserad och varierad kost som består av tillräckligt med energi, protein, kolhydrater och fett. Däremot kan kosttillskott vara praktiska i vissa situationer, några exempel:

Proteinpulver: Om du tränar mycket och har svårt att nå ditt dagliga proteinmål via vanlig mat

Kreatin: Ett välstuderat tillskott som kan öka styrka, muskelmassa och prestation vid styrketräning

Omega-3: Om du sällan äter fi sk, för att stödja hjärta, hjärna och ledhälsa

D-vitamin: Särskilt viktigt under vinterhalvåret eller om du har begränsad solexponering

Andra tillskott som exempelvis kolhydrater, elektrolyter eller andra vitaminer och mineraler kan användas som komplement när kosten inte räcker till för att täcka behovet.

8. Vad ska jag äta före träning?

Det är svårt att säga exakt hur lång tid innan ett träningspass du ska äta. Eftersom det bland annat beror
på hur snabbt du bryter ner maten och vad du ska träna. Många tycker att 1-3 timmar innan är en lagom tid. Om du äter nära inpå träningen (30-60 min innan) kan ett lättare mellanmål vara ett bättre alternativ än en huvudmåltid.

Upplägg innan träningen:

Vad? En mindre måltid (lättare mellanmål) som innehåller mycket kolhydrater och protein.Fokus på lättsmält energi och kolhydrater för att fylla på glykogen. Tips: Håll fett och fi brerintaget lågt eftersom det kan fördröja matsmältningen och ge en tyngre känsla i magen under träning
När? En till tre timmar innan träningen

Förslag på lättare mellanmål:
-Keso/kvarg/yoghurt + banan/müsli/granola
-Riskakor med kalkon eller avokado
-Smörgås med proteinrikt pålägg, exempelvis
-Smoothie med havregryn, bär, banan + mjölk

9. Vad ska jag äta direkt efter träning?

Kroppen behöver alla näringsämnen för att återhämta sig. Efter träningen är det särskilt viktigt att få i sig en bra källa till protein för att stödja muskeluppbyggnad. En proteinrik måltid eller en proteinshake inom 0-2 timmar efter träning kan vara fördelaktigt. Dröjer det mer än 2 timmar till nästa måltid, välj ett återhämtningsmål direkt efter träningen.

Eftersom träningspasset sannolikt har förbrukat “kolhydratsförrådet” bör du även äta kolhydrater efter träningen som hjälper till med återhämtning. Fullkornsprodukter, frukt eller grönsaker är bra alternativ. Ett måttligt intag av hälsosamma fetter bör också inkluderas i måltiden efter träning.

Upplägg efter träningen:

Vad? En huvudmåltid med extra fokus på protein

När? 0-2 timmar efter träningen

Förslag på "snabba" återhämtningsmål efter träning:

-Banan och proteinshake

-Lättkvarg/keso med banan/annan frukt eller bär

-Grovt bröd med proteinrikt pålägg, till exempel ost och grönsaker, keso, ägg, nötsmör eller makrill

-Proteinrik smoothie. Mixa samman någon form av protein med kolhydrater som bär, banan och nötter. Addera havregryn för extra mättnadskänsla

10. Sandys fem bästa tips för ett balanserat intag

Ät varierat varje dag – En varierad kost är grunden för god hälsa. Genom att inkludera olika livsmedel såsom frukt, grönsaker, fullkorn, protein och hälsosamma fetter säkerställer du att kroppen får alla viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Tänk färgglatt: ju fl er färger på tallriken, desto fl er olika näringsämnen får du i dig.

Ät regelbundet – hitta en måltidsordning som passar bra i din vardag. Ett exempel kan vara att äta 3-5 måltider per dag (frukost, lunch, middag och 1-2 mellanmål). Variation och regelbundna måltider gör det lättare att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver.

Protein i varje måltid – Se till att varje måltid innehåller protein för att stödja muskelmassa, mättnad och återhämtning. Det kan vara kött, fi sk, ägg, mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ.

Välj kolhydrater efter behov – Vilka typer av kolhydrater du väljer bör anpassas efter ditt behov. Långsamma kolhydrater, som fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, ger långvarig energi, hög mättnadskänsla och viktiga näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler. Snabba kolhydrater, som vitt bröd, fruktjuice eller sportdrycker, kan däremot vara användbara vid träning eller direkt efter ett hårt pass för att snabbt fylla på energin.

Komplettera vid behov – Ibland kan det vara utmanande att få i sig allt kroppen behöver, särskilt om du tränar mycket eller har specifika näringsbehov. Kosttillskott kan då vara ett enkelt och praktiskt verktyg för att säkerställa att du får i dig det du behöver. Använd kosttillskott som ett extra stöd som kompletterar din kost och hjälper dig att täcka alla behov.

Källa: Livsmedelsverket