Kosttillskott är just tillskott till en i grunden näringsrik och balanserad kost. För de flesta är det oftast tillräckligt att nå upp till sitt näringsbehov via vanlig mat. I praktiken finns det dock situationer där det kan vara svårt att få i sig tillräckligt, exempelvis vid hög träningsvolym, energiunderskott, nedsatt aptit eller en hektisk vardag. Då kan kosttillskott fungera som ett smidigt komplement.

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är koncentrerat protein som utvinns från olika råvaror. Vanligast är mjölk, vilket ger vassle- eller kaseinprotein, men proteinpulver kan också komma från växtbaserade källor som ärtor eller soja. Under tillverkningen separeras protein från fett och kolhydrater med hjälp av filtrering. Därefter torkas den proteinrika vätskan till ett fint pulver som sedan även kan smaksättas på olika sätt. Näringsmässigt innehåller proteinpulver samma byggstenar (aminosyror) som protein från andra livsmedel och detta gör att kroppen inte skiljer på om proteinet kommer från mat eller tillskott. Skillnaden ligger istället främst i att proteinpulver är mer koncentrerat vilket gör det lättare för kroppen att ta upp.

Hur mycket behövs?

Hur mycket protein som behövs varierar mellan individer och påverkas av faktorer som bland
annat kroppsvikt, ålder, träningsmängd, energibalans och generell hälsostatus.

För de flesta är en varierad och näringsrik kost tillräcklig för att täcka proteinbehovet. Samtidigt
finns situationer där behovet ökar eller där det i praktiken kan vara svårt att få i sig tillräckliga
mängder protein, exempelvis vid hög träningsvolym, energiunderskott, nedsatt aptit eller i en
vardag med begränsad tid för planering och matlagning. I dessa fall kan proteinpulver fungera
som ett bra komplement till kosten.

När du överväger proteinpulver är det därmed relevant att ställa dig tre frågor:

1. Hur stort är mitt faktiska proteinbehov?
2. Hur mycket protein får jag i mig via kosten idag?
3. Finns det situationer där ett tillskott kan underlätta utan att ersätta måltider?

Enligt doseringsanvisningar för proteinpulver som du hittar på Sportkost motsvarar en portion proteinpulver cirka 25-30 gram (ungefär en skopa) som blandas med 2–3 dl vatten eller mjölk och tas 1–3 gånger dagligen beroende på behov.

Olika typer av protein

Vassleprotein (whey protein)

Vassleprotein är den mest studerade och använda formen av proteinpulver. Det utvinns ur mjölk och separeras från kasein under osttillverkningsprocessen. Det som gör vassleprotein särskilt intressant ur ett näringsfysiologiskt perspektiv är dess höga biologiska värde och kompletta aminosyraprofi l. Det innehåller samtliga essentiella aminosyror och är särskilt rikt på leucin, som spelar en central roll i att stimulera muskeluppbyggnad och återhämtning. Tack vare den snabba nedbrytningen och absorptionen blir aminosyrorna snabbt tillgängliga i blodet, vilket gör intag av vassleprotein särskilt lämpligt i anslutning till träning.

När lämpar sig vassleprotein?
Efter träning för snabb återhämtning.
Som mellanmål när aptiten är låg.
Vid ökat proteinbehov, exempelvis vid träning, energiunderskott eller för äldre.

Olika former av vassle
Koncentrat: Innehåller cirka 70–80 % protein. Innehåller något mer fett och laktos.

Isolat: Mer fi ltrerat, högre proteinhalt per gram (över 90 % protein) och ofta bättre tolererat vid laktoskänslighet.

Hydrolysat: Delvis nedbrutet protein, vilket kan ge något snabbare upptag men används främst vid medicinska ändamål.

Kasein

Kasein är den andra huvudsakliga proteintypen i mjölk och skiljer sig från vassle i hur det bryts ned i kroppen. I magsäcken bildar kasein en gelstruktur som gör att aminosyror frisätts långsamt över tid. Ur ett näringsfysiologiskt perspektiv kan kasein därför vara särskilt lämpligt vid längre perioder utan matintag, exempelvis inför natten.

När lämpar sig kasein bäst?
Inför natten, för att tillföra aminosyror under sömn.
Mellan måltider med längre uppehåll.
Vid energiunderskott, då mättnad och muskelbevarande är viktiga faktorer.

Kasein är däremot mindre optimalt efter träning, då den långsamma absorptionen inte ger samma snabba respons som vassle.

Växtbaserade proteiner
Växtbaserade proteinpulver används ofta vid vegetarisk eller vegansk kost, men också av dem
som är känsliga mot mjölkprotein eller laktos. De utvinns från olika växtkällor som ärtor, bönor, linser, spannmål samt frön och kan användas enskilt eller i kombination för att uppnå en mer komplett aminosyraprofi l. Växtbaserade proteinpulver innehåller dessutom fi ber, vitaminer och mineraler som fi nns naturligt i råvarorna, vilket kan bidra med extra näring utöver proteinet.

När lämpar sig växtbaserat protein bäst?
Vid vegansk eller vegetarisk kosthållning
Vid mjölkproteinallergi eller laktosintolerans

Sojaprotein
innehåller alla essentiella aminosyror och har en sammansättning som liknar animaliska proteiner (vassle och kasein). Det gör sojaprotein till ett av de mer fullvärdiga vegetabiliska alternativen, särskilt för muskeluppbyggnad och återhämtning.

Ärtprotein
är rikt på många viktiga aminosyror, inklusive de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin (BCAA), men har lägre halter av metionin och tyrosin. För att få en mer balanserad aminosyraprofi l kombineras ärtprotein ofta med exempelvis risprotein. Eftersom kroppen inte tar upp ärtprotein lika eff ektivt som vassle kan det ibland behövas en något större mängd, cirka 5–10 gram mer för samma eff ekt.

Risprotein
är en annan växtbaserad proteinkälla, som dock saknar aminosyran lysin. Genom att kombinera risprotein med andra proteiner som ärtprotein, kan man säkerställa att alla essentiella aminosyror tillgodoses.

Hampaprotein
som utöver proteininnehållet också bidrar med fi brer och nyttiga fettsyror (främst omega-3). Det har en relativt balanserad aminosyraprofi l, men vissa essentiella aminosyror fi nns i något lägre mängd jämfört med exempelvis soja- eller ärtprotein.

Hur skiljer sig proteintyperna åt?

Kan du få i dig för mycket protein?

För friska individer utgör ett högt proteinintag i regel ingen allvarlig hälsorisk. Kroppen kan hantera ett överskott av protein, bland annat genom nedbrytning och utsöndring av aminosyror. Det som däremot kan vara relevant att tänka på är att stora mängder protein oftast även innebär ett ökat totalt energiintag. Det är därför viktigt att se proteinintag i relation till det totala energibehovet snarare än att fokusera enbart på gram protein.

Eventuella biverkningar:
Mag- och tarmbesvär som gaser, uppblåsthet eller lös mage kan uppstå, särskilt vid känslighet för laktos (vanligt i vassle/kaseinprotein) eller plötsligt ökat proteinintag.
Vissa växtbaserade proteinpulver kan också ge lätt gasbildning eftersom de innehåller fi ber och oligosackarider.

Sammanfattning

Användning av proteinpulver kan vara fördelaktigt i situationer där det dagliga proteinbehovet är svårt att täcka genom vanlig kost. Detta gäller särskilt vid regelbunden styrketräning eller annan muskelbelastande aktivitet då kroppens behov av protein ökar. Ett tillräckligt proteinintag bidrar till att stimulera muskelproteinsyntesen, vilket är en central process för både muskeluppbyggnad och bevarande av muskelmassa.

Tidpunkten för proteinintag är mindre avgörande än man tidigare trott. Även om protein i anslutning till träning kan vara fördelaktigt, är det framför allt det totala proteinintaget över dygnet som har störst betydelse. Proteinpulver kan därför användas vid tillfällen där det är praktiskt, exempelvis mellan måltider eller i anslutning till träning.

Vid energiunderskott såsom vid viktminskning, kan proteinpulver vara ett användbart verktyg. När energiintaget minskar ökar ofta behovet av protein för att minimera risken för förlust av muskelmassa. I dessa fall kan proteinpulver underlätta ett högt proteinintag utan att bidra med ett stort energitillskott.

Samtidigt finns det viktiga aspekter att ta hänsyn till. Proteinpulver bör inte utgöra grunden för proteinintaget då vanliga livsmedel bidrar med fler näringsämnen än enbart protein. Om en stor del av intaget sker via kosttillskott finns en risk för att kosten blir ensidig och näringsmässigt obalanserad. Kvaliteten på produkten och den totala mängden protein är också faktorer som bör beaktas då överdriven konsumtion inte ger ytterligare fördelar.

Sammanfattningsvis kan proteinpulver vara ett praktiskt stöd för att uppnå ett tillräckligt proteinintag vid träning eller kalorirestriktion, men det bör användas som ett komplement till en varierad och näringsrik kost.