Kolhydrater har länge varit ett omdiskuterat ämne inom hälsovärlden. Som dietist möter jag ofta frågor som:
”Behöver jag verkligen äta kolhydrater?”, ”Hur påverkas min energinivå av kolhydrater?” och ”Vilka kolhydrater är egentligen bra för mig?”

I takt med att kunskapen om kost ökar blir det också tydligt att kolhydrater är en väldigt central del av en balanserad kost. Särskilt för dig som är fysiskt aktiv eller har ett högt energibehov.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är kroppens främsta och mest lättillgängliga energikälla. När du äter kolhydrater bryts de ner till glukos, som är en enkel sockerart. Glukos transporteras med blodet till kroppens celler. Där används det som energi direkt eller lagras som glykogen i lever och muskler för att kunna användas vid behov, till exempel under fysisk ansträngning. I musklerna lagras omkring 300–500 gram glykogen, beroende på kroppsstorlek, träningsgrad och kost. I levern lagras ungefär 100–120 gram glykogen.

Kolhydrater är ett samlingsnamn för fl era olika grupper av ämnen med liknande funktion, men med olika struktur och påverkan på kroppen:

Sockerarter (monosackarider och disackarider): Dessa är de enklaste formerna av kolhydrater, till exempel glukos, fruktos och sackaros. De fi nns naturligt i exempelvis frukt, bär och honung men också som tillsatt socker i läsk, godis, kakor och sylt. Sockerarter bryts ner snabbt i kroppen och ger ett snabbt tillskott av energi i form av glukos.
Stärkelse: Långa kedjor av glukosenheter som fi nns i potatis, ris, pasta, bröd och andra spannmålsprodukter.
Dessa bryts ner gradvis och ger ett jämnare fl öde av glukos till blodet.
Kostfibrer: Bryts inte ner av kroppens enzymer i tunntarmen. Istället når de tjocktarmen där de bidrar till mättnad, blodsockerkontroll och gynnar tarmfl oran. Exempel på fi berrika livsmedel är fullkornsprodukter, baljväxter, frukt och grönsaker.

Varför behöver du kolhydrater?

 Kolhydrater är inte ett essentiellt näringsämne, eftersom kroppen själv kan tillverka glukos (via glukoneogenes) från protein och fett. Rent biologiskt kan vi alltså överleva utan att äta kolhydrater. Men när det kommer till träning är kolhydrater den mest fördelaktiga energikällan eftersom kroppen kan bryta ner dem snabbast och mest eff ektivt jämfört med fett och protein. Kolhydrater kräver mindre syre för att omvandlas till energi och vid intensiv träning kan kolhydrater stå för upp till 80–90 % av energiförbrukningen. När glykogenlagren börjar tömmas sjunker prestationsförmågan snabbt, du känner dig trött, tappar kraft och får sämre muskelkontroll.

Kolhydrater är inte bara en lättillgänglig energikälla vid träning, utan bidrar också till att upprätthålla fl era viktiga funktioner i kroppen. Hjärnan är till exempel helt beroende av glukos och förbrukar ungefär 100 gram glukos varje dygn. Utöver detta är kolhydrater viktiga för att bevara muskelmassa, eftersom de minskar behovet av att kroppen bryter ner protein för energi. Kostfi brer har också stor betydelse för hälsan genom att främja tarmfunktionen, minska risken för förstoppning, stabilisera blodsockret och ge en långvarig mättnadskänsla.

Kolhydrater vid träning

Kolhydrater vid träning
Fysisk prestation påverkas av tillgången på kolhydrater. Vid uthållighetsidrott, styrketräning och högintensiva aktiviteter används lagrat glykogen som primär energikälla.

Vid styrketräning (ex tyngdlyftning, styrkelyft)

✔Högintensiv aktivitet = främst muskelglykogen som bränsle
✔Kolhydrater hjälper till att bibehålla intensitet och träningsvolym
✔Viktigt för prestation och muskeluppbyggnad

Kolhydrater före: Måltid med kolhydrater fyller på glykogen och ger energi.
Under träning: Ofta inget behov vid pass under 60 minuter.
Efter träning: Kolhydrater och protein hjälper återuppbygga glykogen och återhämtning.

Vid uthållighetsidrott (ex långdistanslöpning, cykling, hyrox)

✔Kolhydrater förbrukas i högre grad ju högre intensitet.
✔Fulla glykogenlager ("kolhydratladdning*") förlänger tiden till utmattning.
✔Avgörande vid lopp, tävlingar och långvariga träningspass.

Kolhydrater före: Kolhydratladdning optimerar glykogenförråden.
Under träning: Kolhydrater behövs vid pass över 60 minuter för att förlänga prestationen.
Efter träning: Kolhydrater och protein hjälper återuppbygga glykogen och återhämtning.

Under längre pass >60–90 min (ex maraton, långa cykelturer):

✔Glykogenlagren minskar successivt
✔Intag av 30–60 g snabba kolhydrater per timme rekommenderas
✔Bibehåller energinivå och uthållighet

Kolhydrater före: Starta med fulla glykogenlager.
Under träning: Regelbundet intag av snabba kolhydrater (30–60 g/timme).
Efter träning: Kolhydrater och protein hjälper återuppbygga glykogen och återhämtning.

*Innebär ett ökat intag av kolhydrater dagarna innan för att ladda upp, ca 8-10 gram mer per kilo kroppsvikt och dag.

Hur mycket behövs?

Enligt Livsmedelsverket bör 45–60 % av ditt totala dagliga energiintag komma från kolhydrater. Behovet varierar beroende på ålder, kön, kroppsstorlek, fysisk aktivitet och individuella mål. För personer med hög träningsvolym eller tävlingsidrott kan behovet ligga i det övre delen av spannet eller till och med över för att säkerställa tillräckligt intag.

Exempel: 
En person som väger 70 kg och har måttlig aktivitetsnivå (1h/dag) kan behöva omkring
350–490 gram kolhydrater per dag. En elitidrottare kan behöva mer än 500 gram per dag.

Kolhydrater som kosttillskott

Kolhydrater finns i de fl esta livsmedel, men med ett ökat behov kan det ibland vara en utmaning att få i sig tillräckligt med kolhydrater enbart genom kosten. Då kan kosttillskott med kolhydrater vara ett värdefullt komplement. På så sätt kan du få i dig en större mängd utan att behöva äta en större volym och mängd mat.

Långsamma kolhydrater hittar du främst i fi berrika livsmedel som havregryn, mörkt bröd och fullkornspasta. Snabba kolhydrater fi nns både i vissa livsmedel och i pulver, drycker, gels och bars, som är smidiga att ta före, under eller efter träning.

Här är några vanliga typer av tillskott av kolhydrater (som du hittar hos Sportkost):

Sportdrycker: Innehåller lättupptagliga kolhydrater och elektrolyter, vilket gör dem perfekta under uthållighetsträning och intensiv aktivitet när både energi och vätska behöver fyllas på.

Kolhydratgeler och bars: Smidiga att ta med under långa träningspass, lopp eller tävlingar. De ger snabb energi när glykogendepåerna börjar ta slut.

Återhämtningsprodukter (kolhydrater + protein): Kombinationen av kolhydrater och protein efter träning hjälper till att reparera muskler och återuppbygga glykogen. Passar utmärkt när det är svårt att få i sig en fullständig måltid direkt efter passet.

Kolhydratpulver: Ett enkelt sätt att öka energiintaget vid hög träningsvolym, viktuppgång eller minskad aptit. Kan blandas i smoothies, gröt eller drycker
för extra energi.

Artikel - av Sandra Milano, dietist på Sportkost