I del 1 gick vi igenom varför fett är viktigt för kroppen och hur det påverkar träning, återhämtning och hälsa. I denna del tar vi nästa steg och tittar närmare på vilka typer av fett som fi nns, hur de skiljer sig åt, fettet i maten vi äter och vad forskningen säger om tillskott av omega-3 och omega-6.

Olika typer av fett

Det fi nns olika typer av fett: omättat fett, mättat fett och transfett. Fett är en viktig del av kosten, men alla fetter är inte lika bra för kroppen. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan olika typer av fett för att göra hälsosamma val. Fettyperna skiljer sig åt i sin kemiska uppbyggnad, vilket påverkar hur de tas upp i kroppen och vilken eff ekt de har på hälsan:

Omättat fett är ett samlingsnamn för enkelomättade och fl eromättade fetter. Omättade fetter bidrar i störst utsträckning till en god hälsa då de har positiva eff ekter. De har visat sig främja kardiovaskulär hälsa genom att påverka blodfettsammansättningen, minska infl ammation och stödja normal kärlfunktion.

Enkelomättat fett fi nns i många olika livsmedel. Ibland tillsammans med mättat fett och ibland tillsammans med fl eromättat fett. Enkelomättat fett fi nns till exempel i:

✔ olivolja och oliver
✔ rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
✔ mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
✔ avokado

Enligt Livsmedelsverket rekommenderas att mellan 10-20 % av det totala energiintaget bör komma från enkelomättat fett.

Fleromättade fetter är livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten. Fleromättat fett fi nns till exempel i:
✔ fet fisk
✔ rapsolja
✔ linfrön, chiafrön, valnötter och solrosfrön

De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten:

✔ Omega-3 finns i fet fisk (t.ex. lax, makrill, sill) samt i linfrön, chiafrön och valnötter.
✔ Omega-6 finns i många vegetabiliska oljor (raps-, solros-, majsolja), nötter, frön och även i vissa animaliska livsmedel.

Omega-3 och omega-6 förekommer ofta tillsammans i många livsmedel, men mängden omega- 6 är vanligtvis högre. Därför får de flesta i sig tillräckligt av omega-6 via kosten, medan intaget av omega-3 kan vara svårare att uppnå. Rekommendationen från Livsmedelsverket är att 5–10 % av det totala energiintag bör komma från fleromättade fetter, varav cirka 1 % omega-3- fettsyror. Vilket motsvarar ungefär 2,5–3 gram omega-3 per dag (till exempel en portion lax eller cirka två matskedar rapsolja).

Mättat fett finns främst i animaliska livsmedel som smör, grädde, ost och kött, men också i vissa växtbaserade produkter som kokosfett. Eftersom kroppen själv kan tillverka mättat fett, behöver vi egentligen inte få i oss det via maten. Mättat fett ger energi och är en naturlig del av kroppens fettvävnad, men ett för högt intag kan öka nivåerna av LDL-kolesterol i blodet och därmed öka risken för hjärt-kärlsjukdom.

Enligt livsmedelsverket bör mättat fett utgöra max 10 % av det totala energiintaget.

Transfetter är den typ av fett som har tydligt negativa effekter på hälsan. De kan bildas vid industriell härdning av vegetabiliska oljor och finns därför i vissa bakverk, friterad mat och färdiga produkter. Transfett höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet. Det ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Enligt Livsmedelsverket bör intaget hållas så lågt som möjligt.

Fett i vår mat

Fett fi nns i en rad olika livsmedel, både naturligt och som tillsatt i processad mat. Naturliga källor är ofta mer näringsrika och innehåller fl eromättade fettsyror, medan andra mer processade livsmedel kan innehålla mer mättat fett eller transfett. Här är några exempel på vanliga livsmedel och vilket typ av fett de främst innehåller (nästan alla livsmedel innehåller en blandning av olika fettsyror, nedan visas vilken typ som dominerar):

Matfett

Fett som används i matlagning består av olika typer av fett och skiljer sig åt sett till det totala fettinnehållet. Oljor som exempelvis rapsolja, olivolja och kokosfett innehåller 100 procent fett och ger därför mest kalorier. Däremot har de olika sammansättning av fett. Rapsolja och olivolja innehåller till exempel en högre andel enkelomättat fett. Rapsoljan innehåller dessutom mycket fl eromättat fett. Till skillnad från kokosfett där det mättade fettet är dominerande. Smör, fl ytande margarin och hushållsmargarin innehåller något mindre fett, cirka 80 procent. Smör är framförallt rikt på mättat fett, medan fl ytande matfetter som till stor del består av rapsolja har högre andel enkelomättade och fl eromättade fetter.

Fetter som kosttillskott

För de fl esta går det utmärkt att täcka behovet av fett och fettsyror genom en balanserad kost. Forskning visar dock att många personer inte når upp till ett tillräckligt intag, främst på grund av ett
lågt intag av fisk.

Livsmedelsverket rekommenderar ett intag av fisk 2-3 gånger per vecka.
För personer som sällan äter fi sk, eller de som följer en växtbaserad kost, kan ett tillskott av omega-3 vara ett komplement för att säkerställa ett tillräckligt intag.

Källa: Livsmedelsverket