Under många år har intaget av fett uppfattats som något som bör begränsas för att må bra. Men faktum är att fett är en livsnödvändig del av vår fysiologi, en förutsättning för hormonproduktion, nervfunktion, vitaminupptag och cellernas uppbyggnad. Som dietist möter jag ofta personer som antingen äter alldeles för lite fett, eller som väljer fel typ av fett i tron att det är "nyttigt". I den här artikeln reder vi ut varför fett är viktigt, hur det fungerar i kroppen och hur du kan tänka kring fett i din kost, både vid träning och andra hälsomål.

Vad är fett?

Fett (eller lipider) är en av våra tre makronutrienter och den mest energirika. Fett innehåller cirka
9 kalorier per gram, alltså mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Fett fi nns både i maten du äter och naturligt i kroppen. I maten bidrar fett med energi, smak och konsistens. Det fett som fi nns i maten består till största delen av triglycerider, uppbyggda av en glycerolmolekyl bunden till tre fettsyror. Fettsyrornas längd och grad av mättnad varierar, vilket påverkar deras fysikaliska egenskaper, omsättning och eff ekter i kroppen.

I kroppen fi nns tre huvudtyper av fett, som alla har viktiga funktioner. Triglycerider lagras i fettvävnaden och fungerar som energireserv när kroppen behöver extra bränsle. Fosfolipider bygger upp cellmembran. Kolesterol behövs för att bilda hormoner, D-vitamin och gallsyror samt för att cellmembran ska fungera korrekt.

Fettets funktioner i kroppen

✔Energikälla: Fett är kroppens energireserv och fungerar som kroppens långsiktiga bränsle. Under vila och lågintensiv aktivitet står fett för en stor del av energin kroppen använder.

✔Cellstruktur: Fett bygger upp cellmembran och ger dem den fl exibilitet som krävs för att celler ska kunna fungera normalt.

✔Hormonproduktion: Flera hormoner, exempelvis könshormoner som östrogen och testosteron är beroende av fett för att bildas.

✔Vitaminupptag: Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

✔Skydd och isolering: Fettväven fungerar som stötdämpare för våra organ och bidrar till att hålla kroppstemperaturen stabil.

Fett är med andra ord livsnödvändigt och något kroppen inte klarar sig utan.

Hur mycket fett behövs?

Enligt Livsmedelsverket bör fett stå för cirka 25–40 % av det totala energiintaget. För de fl esta vuxna innebär det mellan 60–100 gram fett per dag, beroende på energibehov och aktivitetsnivå. Ett vanligt riktmärke är att fettintaget inte bör understiga 1 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Ett för lågt fettintag kan leda till fl era negativa konsekvenser, bland annat:

✔Minskad hormonproduktion.
✔Försämrad återhämtning.
✔Torr hud, nedsatt immunfunktion och energibrist.
✔Energibrist, särskilt vid hög träningsvolym eftersom fett är en viktig energikälla.

Fett och träning