Protein är ett av de mest omtalade näringsämnena, särskilt bland personer som tränar eller vill bygga muskler. Som dietist hör jag ofta: ”Hur mycket protein behöver jag?”, ”Vilka proteinkällor är bäst?” och ”Kan jag äta för mycket protein?” . I denna artikel reder vi ut varför protein är viktigt, hur det fungerar i kroppen och hur du kan anpassa ditt intag efter dina mål.

Vad är protein?

Protein är kroppens grundläggande byggstenar. Protein är nödvändigt för att bygga och reparera kroppens vävnader, främst muskler men också hud, hår, naglar och organ. Till skillnad från kolhydrater och fett som primärt används som energikällor, har protein en mer strukturell och funktionell roll. Vid behov kan dock protein användas som energi, men detta sker endast när tillgången på kolhydrater och fett är begränsad. Kroppen strävar i första hand efter att spara proteiner till andra funktioner i kroppen. På molekylär nivå är protein uppbyggt av aminosyror. Det fi nns 20 olika aminosyror som kan kombineras i tusentals olika sekvenser för att bilda unika proteiner. Av dessa är 9 essentiella aminosyror , vilket innebär att kroppen inte själv kan producera dem. Dessa måste tillföras genom kosten. De övriga 11 kan kroppen syntetisera på egen hand.

Olika typer av protein

Kvaliteten på protein avgörs av dess aminosyraprofi l och biotillgänglighet, det vill säga hur väl kroppen kan tillgodogöra sig proteinet. Animaliska livsmedel som kött, fi sk, ägg och mejeriprodukter innehåller ofta alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder och kallas därför fullvärdiga proteiner . Vegetabiliska livsmedel, som bönor, linser och spannmål kan däremot sakna en eller fl era aminosyror. Men genom att kombinera olika växtproteiner, till exempel baljväxter och spannmål, kan ändå uppnå en komplett aminosyraprofi l och på så sätt uppnå ett fullvärdigt proteinintag.

Hur mycket protein behövs?

Behovet av protein är individuellt och varierar beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och hälsotillstånd. Livsmedelsverkets riktlinjer säger att 10–20 E% (ca 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag för en vuxen) räcker för stillasittande individer. För mer aktiva personer, särskilt de som regelbundet ägnar sig åt styrketräning, uthållighetsträning eller annan intensiv fysisk aktivitet, är behovet av protein högre än hos den genomsnittliga befolkningen . Rekommendationerna ligger då oftast mellan 1,2-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag .

Protein och träning

Protein spelar en central roll i samband med fysisk aktivitet, både för att underlätta återhämtning och för att bygga upp muskelmassa. Vid träning ökar kroppen proteinomsättningen i musklerna. Styrketräning stimulerar muskeluppbyggnad, medan uthållighetsträning kan öka nedbrytningen av muskelvävnad. För att musklerna ska kunna växa och blir starkare är det därför viktigt att tillföra både energi (kalorier) och protein.


Kroppen använder helst kolhydrater och fett som energikällor, men om energin från dessa makronutrienter är otillräcklig används protein från kosten (eller i värsta fall från kroppens egna muskler) som bränsle. I första hand tas då detta från den mat du äter, men vid energibrist riskerar kroppen att bryta ner muskelvävnad för att frigöra aminosyror som kan omvandlas till glukos genom en process som kallas glukoneogenes. Detta är något vill undvika, då det försämrar återhämtning och även kan leda till minskad muskelmassa samt sämre träningsresultat. Därför är det avgörande att säkerställa ett tillräckligt energiintag, särskilt för dig som tränar regelbundet eller med hög intensitet. En välbalanserad kost gör att kroppen kan använda kolhydrater och fett som primära energikällor, samtidigt som proteinet får fylla sin roll att bygga upp och reparera muskelvävnad. Här kommer några tips på hur proteinintaget kan se ut innan, under och efter ett träningspass:

Före träning: En måltid som innehåller både protein och kolhydrater kan bidra till bättre prestationsförmåga och minska muskelnedbrytning under passet.

Under träning: För de fl esta pass under 90 minuter behövs inget extra protein.

Efter träning: Proteinintag är särskilt viktigt för att stimulera muskelreparation och tillväxt. Rekommendationen är att få i sig 20–40 gram högkvalitativt protein inom 1–2 timmar efter passet, gärna tillsammans med kolhydrater för att fylla på glykogenlagren.

Protein som kosttillskott

För de allra fl esta räcker det gott och väl att äta en varierad kost. Proteinbrist är ovanligt eftersom nästan alla livsmedel innehåller protein . För lite protein över tid kan dock leda till muskelförlust, nedsatt immunförsvar och långsammare återhämtning, medan ett tillräckligt intag bidrar till god hälsa, bättre mättnadskänsla samt bevarad muskelmassa med stigande ålder. Om du tränar mycket så ökar ditt proteinbehov och det kan ibland vara en utmaning att få i dig rätt mängd protein via maten. Då kan proteinpulver vara ett snabbt och enkelt alternativ. Det fi nns fl era olika typer av proteinpulver, vanligast är vassle och kasein .

Vassle eller kasein?

Både vassle och kasein är mjölkbaserade proteiner. Vassle bryts ner snabbare av kroppen och har en hög halt av grenade aminosyror, vilket gör det lämpligt att inta för muskelåterhämtning och återuppbyggnad efter träning. Kasein bryts ner långsammare i kroppen, vilket ger en gradvis frisättning av aminosyror under fl era timmar. Både vassle och kasein kan hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning och även bidra till en ökad mättnad.

Vassle är bäst under dagen mellan regelbundna måltider och är mer lättblandat. Kasein är bäst inför natten, när
du har många timmars fasta framför dig.

Här är några vanliga typer av proteinprodukter (som du hittar hos Sportkost):

✔Proteinpulver: Vassleprotein (whey), kasein, soja, ärtprotein med fl era. De har olika upptagningshastighet och passar olika bra vid olika tillfällen.

✔Återhämtningsdrycker (protein + kolhydrater): Kombinerar snabbt energiintag och muskelreparation efter passet.

✔Proteinbars och snacks: Smidiga att ha med sig när du behöver ett snabbt och praktiskt proteintillskott.

✔Proteinberikade livsmedel: Exempelvis yoghurt, mjölk eller havreprodukter berikade med extra protein.

Artikel - av Sandra Milano, dietist på Sportkost