Vi ställer ofta höga krav på våra kroppar. Vi vill ha energi till att träna, prestera på jobbet, vara närvarande i våra relationer och dessutom till våra egna mål och drömmar. För att kroppen ska kunna leverera på alla dessa fronter behöver den rätt typ av bränsle, rätt mängd energi.

Genom att lära dig sig och förstå vad olika livsmedel innehåller kan man göra medvetna val som stärker både din hälsa och träning på bästa sätt. Har man dessutom kunskap om vilka näringsämnen kroppen behöver, blir det lättare att anpassa kosten så att man får i sig allt man behöver. En näringsrik kost kan också bidra till att förebygga olika sjukdomar.

Det handlar alltså inte bara om att äta tillräckligt mycket, utan också om att få i sig rätt mängd av varje näringsämne. I den här första artikeln går vi igenom grunderna i näringslära: vad kroppen behöver, varför det spelar roll och hur man kan använda maten som ett verktyg för både din hälsa och prestation.


Energi - kroppens drivmedel
Allt vi gör kräver energi. Varje hjärtslag, varje tanke och rörelse, till och med att du just nu läser det här. Energi är kroppens drivmedel och mäts i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). Hur mycket energi ett livsmedel innehåller beror på dess näringsinnehåll och sammansättning, det vill säga mängden kolhydrater, fett, och protein. Olika livsmedel ger alltså olika mycket energi.

Vi får energi ifrån olika näringsämnen och dessa delas vanligtvis upp i två huvudkategorier:

Makronutrienter: kolhydrater, fett och protein = näringsämnen som kroppen behöver i större mängder och är energigivande.

Mikronutrienter: vitaminer och mineraler = näringsämnen som kroppen behöver i mindre mängder, bidrar till viktiga funktioner i kroppen och är inte energigivande.

Kort om kolhydrater - kroppens bränsle

Kolhydrater är kroppens primära energikälla
och består av olika sockerarter, stärkelse och fi brer. När vi äter kolhydrater bryts de ner till glukos för att kunna passera tarmväggen och komma in i blodet.

Kolhydrater är egentligen inte ett essentiellt (livsnödvändigt) näringsämne eftersom kroppen faktiskt kan producera glukos från aminosyror (som fi nns i protein) och glycerol (som fi nns i fett).

Trots detta är det viktigt att inkludera kolhydrater i sin kost därför att kolhydrater bidrar till att bevara muskelmassan genom att förhindra nedbrytning av protein. Dessutom föredrar kroppen att använda kolhydrater som primär energikälla vid fysisk aktivitet, särskilt vid högintensiv träning. När kolhydrater fi nns lättillgängliga i kroppen kan man prestera bättre, återhämta dig snabbare och minska risken för att tappa muskelmassa. Detta är särskilt viktigt om man tränar regelbundet eller har ett aktivt liv.

Kort om protein - kroppens byggstenar

Protein är kroppens byggstenar och fi nns faktiskt i nästan all mat vi äter: från kött, fi sk och mejeriprodukter till baljväxter, spannmål och nötter. I kroppen har protein många uppgifter. Det bygger och reparerar vävnad, hjälper musklerna att fungera, bildar enzymer och hormoner och fungerar som antikroppar i immunförsvaret.

Vid fysisk aktivitet är protein särskilt viktigt då det bidrar till muskelreparation och hjälper till att minska nedbrytningen av muskelmassa. Det sätter grunden för både återhämtning och uppbyggnad.

Protein är uppbyggt av mindre byggstenar som kallas aminosyror. Av de 20 aminosyror som kroppen behöver kan nio inte produceras på egen hand. Dessa kallas essentiella och måste tillföras via kosten.

Trots att protein ger energi är det inte dess huvudsakliga uppgift. Om kroppen inte får tillräckligt med energi från kolhydrater och fett kommer kroppen börja använda protein som bränsle. I längden kan det innebära att kroppen börjar bryta ner muskelmassa för att få energi. Detta är något vi helst vill undvika, särskilt när vi tränar och vill behålla styrka. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein.

Kort om fett - en viktig energikälla

Fett ger kroppen energi och hjälper till att ta upp fettlösliga vitaminer (A, D, E och K), skyddar våra inre organ och är en viktig del i cellmembran och hormonproduktion. Det fi nns två huvudgrupper av fett, mättat och omättat som skiljer sig åt kemiskt och påverkar kroppen på olika sätt:

Mättat fett finns främst i animaliska livsmedel som smör, ost, grädde och kött, men också i kokosfett.

Omättat fett, delas in i enkelomättat och fl eromättat fett, fi nns främst i vegetabiliska oljor (som raps- och olivolja), nötter, frön, avokado och fet fisk.

Kroppen behöver fett i form av essentiella fleromättade fettsyrorna, dessa kan kroppen inte producera själva utan de måste tillföras via kosten.Dessa är:

Omega-3, som fi nns i fet fi sk (t.ex. lax, makrill och sill), rapsolja, valnötter och linfrön.
Omega-6, som fi nns i vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja och även i rapsolja.

Fett är en mycket viktig del av kosten, men alla fetter är inte lika bra för kroppen. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan olika typer av fett för att göra hälsosamma val. I en senare artikel kommer vi gå in djupare på detta.

Men först, i nästkommande artikel, riktar vi fokus på kolhydrater och protein: hur dessa näringsämnen påverkar kroppen, deras roll i kosten och hur de relaterar till kosttillskott.

Artikel - av Sandra Milano, dietist på Sportkost