Kosttillskott är just tillskott till en i grunden näringsrik och balanserad kost. För de flesta är det oftast tillräckligt att nå upp till sitt näringsbehov via vanlig mat. I praktiken finns det dock situationer där det kan vara svårt att få i sig tillräckligt, exempelvis vid hög träningsvolym, energiunderskott, nedsatt aptit eller en hektisk vardag. Då kan kosttillskott fungera som ett smidigt komplement.

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som finns naturligt i kroppen och som har en elektrisk laddning. De behövs för att kroppen ska fungera normalt och spelar en central roll i att: reglera kroppens vätskebalans säkerställa normal nervsignalering möjliggöra muskelkontraktioner upprätthålla syra‑basbalansen se till att vatten fördelas mellan celler och vävnader

Elektrolyter, vätskebalans och kroppens reglering

Natrium, kalium, klorid, kalcium, magnesium och fosfat är de viktigaste elektrolyterna i
kroppen. Tillsammans bidrar de till att kroppens inre miljö hålls stabil och att grundläggande
funktioner kan fungera normalt, särskilt när det gäller vätske- och mineralbalans. Kroppen har
effektiva mekanismer för att reglera dessa nivåer, främst via njurarna, men balansen påverkas
kontinuerligt av vätskeintag och förluster.

Kroppen förlorar elektrolyter främst via svett och urin, vilket gör att behovet kan öka vid fysisk
aktivitet, värme eller vätskebrist. Vanligtvis täcks behovet genom en balanserad kost, men vid
större förluster kan extra tillskott i vissa fall vara nödvändig. Vid större vätskeförluster, till
exempel efter längre eller mer krävande träningspass, kan det ta längre tid för kroppen att
återställa elektrolytbalansen. Om behovet av återhämtning är högt och tiden mellan
träningspassen är kort kan extra tillförsel av elektrolyter underlätta återställningen och
bidra till att kroppen snabbare kommer tillbaka i balans.

De vanligaste elektrolyterna

De vanligaste elektrolyterna

Natrium har en central roll i regleringen av kroppens vätske‑ och saltbalans samt syra‑basbalansen. Tillsammans med kalium bidrar natrium till att reglera blodtrycket. Natrium behövs även för normal nervfunktion, upptag av glukos och vissa aminosyror. Natrium är den elektrolyt kroppen förlorar mest av via svett. Vid längre eller intensiv träning kan natriumförlusterna bli betydande, särskilt hos personer som svettas mycket eller har hög salthalt i svetten. Otillräckligt natriumintag i samband med träning kan bidra till:

försämrad vätskeupptagning
minskad prestation
huvudvärk, illamående eller kramp

Av denna anledning innehåller de fl esta elektrolytpulver natrium som huvudingrediens.

Natrium fi nns främst i salt och andra typer av bordssalt och havssalt men även i andra livsmedel som kött, fisk och spannmål.

Kalium finns huvudsakligen inne i cellerna och är avgörande för normal nerv‑ och muskelfunktion samt för hjärtats rytm och blodtrycksreglering. Kaliumförluster vid svettning är generellt mindre än natriumförluster, men vid långvarig träning kan även dessa bli relevanta. Kalium samverkar med natrium för att upprätthålla en stabil vätskebalans och normal muskelfunktion. Kalium finns i princip i alla livsmedel. Lite högre halter fi nns i nötter, frön, torkad frukt, potatis, frukter och grönsaker. Men även animaliska källor som kött, fi sk och mejeriprodukter är viktiga källor till kalium.

Klorid samverkar med natrium och är viktig för kroppens normala vätske‑ och saltbalans samt för bildning av magsyra. Klorid finns i vanligt bordssalt som består av natrium och klorid, som tillsammans blir natriumklorid.

Kalcium
är nödvändigt för uppbyggnad och bibehållande av skelett och tänder, men spelar också en viktig roll vid blodets koagulation samt för nerv‑ och muskelfunktion. Kalcium finns i de fl esta livsmedel, men framförallt mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium.

Magnesium är involverat i många enzymprocesser i kroppen. Bland annat i proteinsyntesen, energimetabolism och omsättning av kalcium. Det behövs också för normal nerv‑ och muskelfunktion.
Magnesium fi nns främst i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fi sk och skaldjur. Magnesium fi nns också i dricksvatten, framförallt i kommuner med hårt vatten.

Fosfor samverkar med kalcium vid uppbyggnad av skelett och tänder, ingår i kroppens energibärande molekyler (ATP)och är viktigt för syra‑basbalansen. Fosfor finns i proteinrika livsmedel som kött, fi sk, mejeriprodukter, baljväxter och fullkorn.

Källa: Livsmedelsverket

Behovet av elektrolyter

När det kommer till vätskebalans handlar det inte enbart om mängden vätska du dricker, utan även om balansen mellan vätska och elektrolyter. Dricker du stora mängder vatten utan att samtidigt ersätta elektrolyter kan koncentrationen av elektrolyter i blodet spädas ut.

Detta är särskilt relevant vid löpning under vår och sommar, när temperatur och träningsmängd ofta ökar.

När kan det behövas extra elektrolyter?
Vid långa eller intensiva träningspass med mycket svettning
Vid träning eller tävling i varmt klimat
Vid täta träningspass med kort återhämtning
Vid feber, kräkningar eller diarré som leder till vätskeförlust

Elektrolytpulver
Elektrolytpulver är ett praktiskt sätt att tillföra elektrolyter och används vanligtvis genom att blandas med vatten. De innehåller oftast natrium och kalium men kan även vara berikade med magnesium och kalcium. De fi nns både
i varianter med kolhydrater och utan, beroende på om syftet är återhämtning, prestation eller enbart vätske- och elektrolytpåfyllning.

Elektrolytpulver kan vara relevant:

vid långvarig träning (>60–90 min)
vid hög svettförlust
vid träning i varmt klimat
vid intensiva träningsperioder eller i samband med tävling
vid återkommande kramp eller trötthet trots tillräckligt vätskeintag

Vid kortare träningspass eller lågintensiv fysisk aktivitet räcker vanligtvis vatten för att täcka kroppens behov.

Elektrolyter eller sportdryck – vad är skillnaden?
Sportdryck innehåller både elektrolyter och kolhydrater, vilket innebär att den bidrar med både vätska, mineraler och energi. Elektrolytpulver ger däremot större fl exibilitet, eftersom de gör det möjligt att anpassa elektrolyttillförseln utan att samtidigt öka energiintaget. Det kan vara ett alternativ för den som vill justera mängden kolhydrater separat eller tillföra elektrolyter helt utan extra kalorier, samt anpassa doseringen efter individuella behov och träningssituationer.

För löpare och andra tränande personer under perioder av “grundträning” kan elektrolytpulver
utan kolhydrater därför vara ett praktiskt val. Vid längre träningspass eller tävling, där
energibehovet är högre, kan sportdryck eller elektrolyter i kombination med kolhydrater vara
mer relevant.

Kan du få i dig för mycket elektrolyter?
Ett alltför högt intag av elektrolyter kan i vissa fall vara olämpligt, särskilt när det gäller
natrium. Personer med högt blodtryck eller andra tillstånd där saltintaget behöver begränsas
bör vara försiktiga, eftersom många elektrolytpulver innehåller natrium och klorid. För
friska personer som äter en varierad kost och tränar på måttlig nivå reglerar kroppen normalt
elektrolytbalansen effektivt, men tillskott bör alltid anpassas efter individuella behov.

Sammanfattning

Elektrolyter är avgörande för vätskebalans, muskelfunktion och prestation vid träning Natrium är den viktigaste elektrolyten att ersätta vid svettförlust Elektrolytpulver kan vara ett praktiskt komplement vid träning, exempelvis inför vårens löpsäsong För de flesta bör elektrolyter ses som ett komplement, till en balanserad kost