Kosttillskott är just tillskott till en i grunden näringsrik och balanserad kost. För de flesta är det oftast tillräckligt att nå upp till sitt
näringsbehov via vanlig mat. I praktiken finns det dock situationer där det kan vara svårt att få i sig tillräckligt, exempelvis vid hög
träningsvolym, energiunderskott, nedsatt aptit eller en hektisk vardag. Då kan kosttillskott fungera som ett smidigt komplement.

Vad är aminosyror?

Aminosyror är proteinets byggstenar. När flera aminosyror sitter ihop bildar de protein, ungefär som pärlor

på ett halsband. Kroppen använder inte protein i sin helhet, utan bryter först ner det till enskilda aminosyror
som sedan används där de behövs. När vi äter protein från exempelvis kött, fisk, ägg, mejeriprodukter eller
baljväxter bryts proteinet ner till aminosyror. Dessa används bland annat för att:

bygga och reparera muskelvävnad
stödja immunförsvaret
hormonproduktion och enzym funktion
bidra till återhämtning efter fysisk belastning

Kroppen kan inte lagra aminosyror i någon större
utsträckning. Därför är ett regelbundet intag via kosten viktigt, särskilt vid träning och andra perioder med ökad belastning.

Essentiella och icke‑essentiella aminosyror

Det finns totalt 20 olika aminosyror och dessa delas in i olika kategorier beroende på om kroppen kan
syntetisera (producera) dem själv eller inte.

Essentiella aminosyror behöver tillföras via mat eller kosttillskott.
Icke‑essentiella aminosyror kan kroppen själv syntetisera.

Essentiella aminosyror (EAA)

De essentiella aminosyrorna kan kroppen inte syntetisera själv och måste därför tillföras via kosten eller via
kosttillskott. Det finns nio essentiella aminosyror och samtliga behövs för att proteinsyntesen
(muskeluppbyggnaden) ska fungera. För muskeluppbyggnad räcker det inte att bara några av dessa finns
tillgängliga. När ett livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror räknas det som ett fullvärdigt protein.
Animaliska livsmedel som kött, fi sk, kyckling, ägg och mjölkprodukter är exempel på livsmedel som innehåller fullvärdigt protein. Vegetabiliska livsmedel innehåller oftast inte alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder var för sig, men genom att kombinera olika vegetabiliska livsmedel kan man få i sig ett fullvärdigt protein.

Icke‑essentiella aminosyror
Dessa kan kroppen själv syntetisera, oftast genom att omvandla andra aminosyror eller ämnen i kroppen
. Det sker bland annat i levern och kräver att kroppen har tillgång till tillräckligt med energi, kväve och andra näringsämnen, som vitaminer och mineraler. Trots att de inte måste tillföras direkt via kosten är de fortfarande
viktiga för många funktioner. De behövs bland annat för att bygga upp kroppens proteiner, som muskler, enzymer och hormoner, och för att reparera vävnader.

Vad är BCAA?

BCAA är en förkortning av branched‑chain amino acids, eller grenade aminosyror.
De består av tre av de essentiella aminosyrorna:

Leucin
Isoleucin
Valin

De kallas grenade eftersom deras kemiska struktur skiljer sig från andra aminosyror. BCAA används i hög grad direkt i musklerna, särskilt i samband med fysisk aktivitet. De har därför fått mycket uppmärksamhet inom träning och idrott.

Kortfattat bidrar BCAA till:
att minska nedbrytning av muskelprotein under träning
att signalera kroppen att det fi nns aminosyror tillgängliga
att stödja muskelarbete och återhämtning

Av de tre BCAA‑aminosyrorna är
leucin den som studerats mest. Leucin fungerar som en startsignal för muskelproteinsyntes (processen där kroppen bygger nytt muskelprotein). Det är därför många BCAA‑produkter har extra fokus på leucin.

Även om BCAA har funktioner i musklerna är det viktigt att förstå deras begränsning:

BCAA innehåller endast tre av nio essentiella aminosyror
Kroppen behöver alla nio för att kunna bygga nytt muskelprotein
BCAA kan alltså inte ersätta protein eller EAA

Vad är EAA?

EAA står för Essential Amino Acids, alltså essentiella aminosyror. Till skillnad från BCAA innehåller EAA alla
nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan syntetisera själv. Detta gör EAA till en komplett
aminosyraprodukt.

Hur skiljer sig EAA från protein?
Protein från mat (eller proteinpulver) innehåller också alla essentiella aminosyror, men i bunden form. Det
betyder att kroppen först måste bryta ner proteinet innan aminosyrorna kan användas. Effektmässigt ger EAA
inte mer än protein, så länge proteinintaget redan är tillräckligt över dagen.

Skillnaden i praktiken:
Protein: långsammare nedbrytning, mer mättande, innehåller även energi

EAA: snabbare upptag, mindre mättande, låg energimängd

BCAA och EAA som kosttillskott

Alla essentiella aminosyror du behöver finns naturligt i protein från maten du äter, både animaliska och
växtbaserade källor samt i ett vanligt proteinpulver. För de flesta som får i sig tillräckligt med protein över
dagen finns det därför ingen nödvändighet att använda tillskott som BCAA eller EAA. Ett proteinintag på ca
1,2–2,2 g protein per kg kroppsvikt och dag, täcker i regel behovet av både EAA och BCAA.

Vad betyder det i praktiken?

Protein via mat eller proteinpulver täcker i regel behovet av både EAA och BCAA och ger dessutom
mättnad, energi och andra näringsämnen.
EAA kan vara ett alternativ i specifika situationer (t.ex. vid fastande träning, låg aptit eller när man vill
tillföra aminosyror med minimal energi), men har inte visat sig ge mer effekt än ett fullvärdigt
proteinintag över dygnet.

Att äta en varierad kost som innehåller olika proteinkällor är den mest gynnsamma metoden för att tillgodose
behovet av de essentiella aminosyrorna.