Kostråd styrketräning

Tyngdlyftning

Styrketräning

Strongman

Här kan du som tränar och tävlar i olika kraftidrotter läsa vad du bör äta och dricka för att orka mer. Du får också praktiska tips om hur du kan planera dina måltider och vad som är bra att äta före, under och efter träning eller tävling. Vägen till en förbättrad prestation har börjat.

Kolhydrater, fett & protein

Kraftidrott kännetecknas av intervaller med extremt stor belastning i mycket korta serier så kallade set, som orsakar stor nedbrytning av muskelprotein, särskilt om träningen är excentrisk, om kostintaget är otillräckligt eller möjligheter till full återhämtning saknas. Under perioder med grundträning, dvs relativt högre intensitet och flera repetitioner, blir energibehovet större och den extra energimängd som behövs kan uppskattas till 400–800 kcal/träningstimme, beroende på ovan nämnda variabler. Energibehovet bör täckas av kolhydrater då denna näringsform ger mest lättåtkomlig energi. Proteinbehovet är också mycket viktigt för att vara i anabol fas och återuppbygga muskelmassan. Detta kan du läsa mer om i artikeln Protein- och kaloribehov. Energi får vi främst från kolhydrater och fett. I vissa fall, t.ex. om vi äter för lite i förhållande till träningsmängden används även protein som energikälla. När du tränar behöver du med jämna mellanrum fylla på med ny energi. Planera därför in frukost, lunch, middag, kvällsmål och några mellanmål i ditt dagschema. Måltiderna behöver inte komma i den ordningen. Lägg upp det så att det fungerar med dina träningstider och din vardag. Välj kolhydratsrika livsmedel. Kolhydrater från mat lagras som  glykogen i muskler och lever och är den mest lätttillgängliga energin under träning och tävling. Men kolhydratförråden är begränsade, och när de börjar ta slut, efter ungefär en timmes hård träning, sjunker tempot. Fyll därför på med kolhydrater vid varje måltid.

Vätska

Vätskebrist är det som snabbast sätter ner din kapacitet. Drick därför vatten med jämna intervaller under hela dagen, vätska = prestation. Normalt behöver du 2-3 liter vätska om dagen. Ungefär 1 liter får du i dig via maten, resten måste du dricka. Styrkeidrotter är krävande och när du tränar eller tävlar går det åt ytterligare 1-2 liter/timme. Har du inte tillräckligt med vätska i kroppen försämras snabbt din prestationsförmåga. Om du har träning eller tävling på kvällen, så se till att du dricker med jämna mellanrum under hela dagen. Detta är viktigt eftersom du sällan hinner dricka lika mycket under träningen eller tävlingen som du svettas bort. Ett enkelt knep för att få reda på hur mycket vätska du förlorar är att väga dig, utan kläder före träning, därefter genomföra träningen utan att dricka och sen väga dig igen utan kläder. Viktförlusten i kilo motsvarar vätskeförlusten i liter. Ett bra sätt att se om du druckit tillräckligt är att se på färgen på urinen – ju mindre vätska i kroppen, desto gulare urin. Du bör alltså sträva efter att urinen ska vara ljus. Tar du vitamin/mineraltillskott är det vanligt att urinen gulfärgas eftersom vattenlösliga B-vitaminer utsöndras via urinen och färgar denna gul det är helt normalt men kan försvåra bedömningen av vätskebalansen via urinens färg.

Mat för tunga träningsperioder

För styrkeidrottare är träningsperioder i regel mer energikrävande än tävlingsdagar. Exakt hur mycket kolhydrater det går åt beror på vilken typ av träning du har. Det enda sättet att fylla på nytt muskelglykogen är att äta kolhydratrik mat mellan träningspassen, planera därför dina måltider väl när du tränar. Och kom ihåg att alltid varva träning, mat och vila. En bra grundregel är att äta 2 timmar före träningen och så snart som möjligt efter avslutat pass. Den som tränar hårt bör äta 6-8g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag. Proteinintaget är också viktigt då det är aminosyrorna som kommer att bygga upp och reparera muskelmassan så att kroppen blir starkare. En bra grundregel är att äta 1,5-2g av protein per kg kroppsvikt för att öka i muskelmassa

Tävlingsdagen - Uppladdning - Prestation - Återhämtning

2-3 timmar före tävlingsstart är en bra tidpunkt att äta. Om du äter för tidigt hinner blodsockernivån sjunka vilket kan försämra din koncentrationsförmåga. Äter du närmare tävlingsstart än två timmar kan du få magbesvär. Välj en kolhydrat rik måltid, 0ch undvik alltför fet eller kostfiber rik mat under tävlingsdagen. Fettet fördröjer matsmältningen och fibrer kan oroa magen. Och glöm inte bort att dricka mycket vatten.. När uppvärmningen på börjats kan sportdryck användas, den tillför både vätska och energi mellan passen. Skall du köra nästa pass inom 24 minuter bör du äta något lätt, exempelvis en banan och proteindrink, och dricka sportdryck.
Efter tävlingen är dina muskler tömda på kolhydrater (glykogen) och vätskeförråden har minskat. Nu behöver du snabba kolhydrater, protein och vila för att kroppen ska kunna återhämta sig. Enkelt och smidigt är att ha en Profi Mass, som innehåller båda protein och  kolhydrater, i omklädningsrummet. Eller ha en shaker med gainer i tillhands, blanda med kallt vatten skaka ett par gånger, drick och återhämtningen har börjat.