Kostråd simning
Träning vid låg intensitet
Simmare tränar ofta med låg intensitet under lång tid. Denna typ av träning ger en genomsnittlig energiomsättning på 500-700kcal per timme. De högre talen gäller för manlig elit och de lägre för den kvinnliga. Kolhydratsförbrukningen är inte större än 50-75g per timme, då all energi kommer från förbränning och fett kan förbrukas.
Simningens mer intervallbetonade träning är mer energikrävande och uppgår till 900-1100kcal per timme. Här adderas spjälkning till förbränningen och kolhydrat förbrukningen per timme blir därför 150-180g. Kvinnliga simmare förbrukar nästan lika mycket kolhydrater vid denna typ av träning, men deras totala energiomsättning ligger på 700-800kcal per timme. Med ett träningspass om dagen på 1,5-2 timmar blir den totala energiomsättningen för manliga simmare 3500kcal per dygn och för kvinnliga simmare 3000 kcal per dygn. Perioder då två träningspass genomförs per dag och de omfattar mer än 2 timmar blir energiomsättningen under dygnet förhöjd med cirka 1000 respektive 800kcal. Under träningsläger i uppbyggnadsperioder kan energiomsättningen, beroende på mycket distansträning, bli extremt stor. Mätningar visar att för både manliga och kvinnliga simmare kan den uppgå till 5000-6000kcal per dygn med en kolhydrat förbrukning på 600g och ett proteinbehov av 225g. Världsstjärnan Michael Phelps har ett kalori behov på 12 000kcal det är lika mycket som 4 normalaktiva män. Han löste detta med hjälp av pizza…
Energibehov
För att klara av att matcha detta stora energibehov krävs planering. Planera in frukost, lunch, middag, kvällsmat samt 2 mellanmål. Välj kolhydratsrika livsmedel samt högvärdiga proteinkällor. Kolhydrater är det näringsämne som kroppen lättast kan omvandla till energi när du tränar, proteinet ger byggstenarna för återhämtningen av muskler samt fungerande immunförsvar.Kolhydratsförråden är begränsade, och när de börjar ta slut, efter ungefär en timmes hård träning, sjunker tempot. Ett kaloriintag på 3500-4000kcal eller mer som krävs under perioder med dubbla träningspass kräver också dubbla matportioner av energität kolhydrat rik mat samt kött, fisk, fågel, ägg eller proteindrink till varje mål. Det är inte bara mat som är viktigt för prestationen. Vätskebrist är det som snabbast sätter ner din kapacitet. Drick därför vatten med jämna intervaller under hela dagen.
En bra grundregel är att äta ca 2 timmar före träningen och så snart som möjligt efter avslutat pass. Ju länge tid det går mellan träning och mat desto längre tid tar återhämtningen.
Kosttillskott som blir perfekt till idrottare med denna träningsintensitet är gainer som Gainbolic 6000, samt extra vitamin och mineraltillskott såsom; Olimps Vitamin multiple sport, eller Universals Animal Pak.