Proteinbehov och kaloribehov

BMR - Basal Ämnesomsättning (Basal Metabolic Rate = BMR)

BMR är kroppens behov av energi helt utan någon fysisk ansträngning, den totala förbrukningen av kalorier/dag exklusive aktivitet.
Alla människor har ett BMR värde och det finns ett sätta att räkna ut just ditt värde.

BMR är:
Denna matematiska formel uppskattar ditt BMR (WHO)

Kvinna: BMR = 655,1 + 9,56 x (Din vikt) + 1,85 x (Din längd) - 4,68 x (Din ålder)
Man: BMR = 664,7 + 13,75 x (Din vikt) + 5 x (Din längd) - 6,76 x (Din ålder)

Räkneexempel 1:
Kvinna 30 år, 164 cm lång och väger 55 kg.
655,1 + 9,56 x (55) + 1,85 x (164) - 4,68 x (25) = 1367 kcal/dag

Räkneexempel 2:
Man 30 år, 180 cm lång och väger 90 kg.
664,7 + 13,75 x (90) + 5 x (180) - 6,76 x (30) = 2001 kcal/dag

PAL - Fysisk aktivitet/Physical Activity Level
Den fysiska aktiviteten måste räknas in för att du ska kunna beräkna ut ditt totala energibehov/dag.
Observera att alla dessa uträkningar är ett riktvärde och alla personer har kroppar som fungerar olika.

PAL-faktorn har 6 olika nivåer, dom följer nedan:
Sängliggande eller rullstolsbunden: 1,2
Stillasittande arbete med ingen eller begränsad fysisk aktivitet: 1,4 - 1,5
Stillasittande arbete med begränsad förflyttning och med ingen eller begränsad fysisk aktivitet under fritiden: 1,6 - 1,7
Huvudsakligen stående arbete Tex. Hushållsarbete, butiksarbete: 1,8 - 1,9
Tungt kroppsarbete eller mycket hög fritidsaktivitet: 2,0 - 2,4
Betydlig grad av idrottande eller annan hård fysisk aktivitet på fritiden (30 - 60 minuter 5 gånger per vecka): + 0,3

Räkna ut ditt energibehov

Räkneexempel 1:
Kvinna 30 år, 164 cm lång och väger 55 kg.
655,1 + 9,56 x (55) + 1,85 x (164) - 4,68 x (25) = 1367 kcal/dag

Räkneexempel 2:
Man 30 år, 180 cm lång och väger 90 kg.
664,7 + 13,75 x (90) + 5 x (180) - 6,76 x (30) = 2001 kcal/dag

Räkneexempel 1b:
Kvinna 30 år, 164 cm lång och väger 55 kg.
1367 kcal/dag x 1,7 = 2324 kcal/dag totalt

Räkneexempel 2b:
Man 30 år, 180 cm lång och väger 90 kg.
2001 kcal/dag x 1,7 = 3402 kcal/dag totalt

Observera att alla dessa uträkningar blir ungefärliga. Dessa är till för att du ska kunna utgå från något i starten av dina nya kost och träningsvanor.

PROTEINBEHOV

Hur mycket protein behövs egentligen för att få en optimal muskeluppbyggnad? Detta är av olika anledningar ett ständigt ämne för tvister och olika uppfattning.

Tro inget annat, mängden och typen av protein du intar varje dag styr kvalitén på återhämtningen (och resultaten) efter intensiv styrketräning. Många bodybuilders och andra idrottare får inte i närheten av de resultat de kunde få från styrketräningen helt enkelt därför att de har för dåligt proteinintag. De flesta tror att de äter tillräckligt med protein. De flest har ingen aning om hur mycket och vilken mat de måste äta för att få tillräckligt med protein (för att kunna bygga muskler).

Att proteinintag för att bygga muskler är så kontroversiellt härstammar från misstolkad vetenskaplig litteratur på det extremt komplexa ämnet. Många läkare och näringsfysiologer har inte tillräcklig kunskap om de analysmetoder som används för att utvärdera näringsbehov. De flesta proffs undersöker inte de metoder forskningen använder att basera sina rekommendationer på. Konsekvensen är att inkorrekta rekommendationer blir verklighet när de filtreras ner till idrottare och sportorganisationer. När du ska beräkna ditt dagliga proteinbehov för att förbättra återhämtningen och öka muskeltillväxten vid intensiv styrketräning bör du tänka på följande:

• Nuvarande labbmätningar för att analysera proteinbehoven är inte genomförda för att optimera hälsan, öka muskelmassan eller prestationsförmågan.De är gjorda för genomsnittsmänniskan [1-3].

• Analysmetoder för att mäta hur bra ett protein är tex med PER (protein efficiency ratio), som mäter ett proteins möjlighet att öka vikten hos unga, växande råttor. Det har tagit det vetenskaplig samhället mer än 70 år att inse att PER bara reflekterar aminosyra (protein)behoven för växande råttor, inte människor och definitivt inte idrottare.

• Proteinbehoven för den människor (inklusive de som lyfter med vikter) har nästan helt baserats på kvävebalansstudier. [3] Nu erkänner många proteinmetabolism experter att denna metod har flera brister.. [1-3] Kvävebalanstekniken överskattar kväve(protein)intag och underskattar kväveförlust. Det är därför det är svårt att analysera salpeterhaltiga gasförluster, efter tex kväveförlust genom huden, luften (ammoniak), nitratinnehållet i maten, och i urin, som inte mäts.
I ljuset av dessa viktiga fakta, har flera experter på proteinmetabolism (vetenskapsmän som ägnat hela sin karriär åt detta område av forskning) nyligen sagt till läkare och näringsfysiologer att ändra sin restriktiva syn på proteinintag. [2] Dessa proteinspecialister rekommenderar att eftersom vi vet så lite om olika aminosyror funktioner, både mekaniskt och kvantitativt, så är det inte intellektuellt lämpligt att göra restriktiva begränsningar av proteinintag för friska, aktiva människor [2] (ett snällt sätt att säga att många av dem har varit åt skogen med sina rekommendationer för proteinintag).

Vad som påverkar proteinbehovet
En bodybuilders exakta proteinbehov för att optimera muskeltillväxten är inte lätt helt lätt att avgöra. Personliga mål, energi (kalori) intag och hur hårt man tränar, hur mycket och typen av träningen såväl som kön och ålder har betydelse för hur mycket protein en person behöver.[3]

Dagens  rekommenderade dagliga intag (RDI) för protein (0.8g/kg/dag) inte tar med behoven för en aktiv person..[5] Nya vetenskapliga studier pekar på att aktiva tränande personer behöver öka dagliga proteinintaget med så mycket som 100%, det är dubbla RDI. [9-12] Även om man gör det så ska man komma ihåg att proteinbehoven vid intensiv träning inte undersökts tillräckligt. De flesta som forskar på proteinmetabolism erkänner motvilligt att proteinbehoven för att optimera träningsresultaten efter intensiv träning kan vara mycket högre än man tidigare anat. [1,2]
I senare litteratur har man skrivit om behovet något: Nu väljer man att säga att 10-15% av den totala energin bör komma från protein vilket inte längre betyder en kalorirestriktion. Alltså en person med högt kaloribehov 4-5000kcal har ett högre proteinbehov än 0,8g/kg kroppsvikt.

DEFFNING OCH DIET

I nästan 50 år har det varit känt att energi (kalori) begränsning leder till ökat proteinbehov. [6] För att behålla lite underhudsfett så begränsar de flesta bodybuilders sitt energiintag. Kolhydrater är en viktig energikälla och det ger energi åt träningen. Med färre kolhydrater som energi, blir det större nedbrytning av muskelvävnad under och efter träning. [7] Alla som tränar intensivt och begränsar energiintaget behöver en hel mängd mer protein eftersom de spar muskelmassan!

Olika träning – olika intensitet ger olika proteinbehov . . .

All typ av ökning av träningsintensitet eller frekvens gör att man behöver mer protein. [8] Varje gång man kör hårdare eller fler styrketräningspass eller konditionspass så ökar kroppens behov av protein. [3] Människor som är ovana med intensiv träning bryter ner större mängd massa. [9] Således har nybörjare större proteinbehov än den som är veteran. [10]

Isotopspårarstudier visar att man inte behöver mer protein när man styrketränar på grund av ett större energibehov. Det ökade behovet handlar om en förändring av proteinsyntesen och behovet att behålla större mängd massa på kroppen. [10,11]

MUSKELTILLVÄXT OCH PROTEINBEHOV

En av de viktigaste upptäckterna i biokemin de senaste 50 åren är att man bekräftat att bloda minosyra koncentrationen bestämmer muskeltillväxten. En hög koncentration av aminosyranivåer i blodet är nödvändigt för att stimulera proteinsyntesen. Ett högt proteinintag (över 1,5g/kg/dag) behövs för att behålla en hög koncentration av aminosyror i blodet och för att stimulera muskelproteinsyntesen. Denna anabola effekt får man inte med lägre (normalt) intag av protein. [4]

Ny styrketränings forskning visar att blodaminosyranivån minskar drastiskt efter ett pass, även hos idrottare som intar ett relativt högt proteinintag 1.26g protein per kg kroppsvikt per dag.[15] När blodaminosyranivåerna sjunker så försvinner och muskeltillväxten. Ett högt proteinintag är essentiellt för att maximera de anabola effekterna av styrketräning.

Riskfritt med högt proteinintag?

Högt proteinintag skadar inte en frisk kropp. Flera studier visar att proteinintag upp till 3 gånger RDI inte är skadligt för friska människor. [1-4] Proteinintag över RDI verkar faktiskt förbättra hälsan. Högt protein-och aminosyraintag har visat sig vara oskadligt för friska personer. Därför är det bättre att inta mer protein, än att begränsa det för att du ska få så bra resultat som möjligt av träningen. [2]
En vanlig kritik av högt proteinintag är att lever och njurarna skadas. När det gäller en person med njursjukdom stämmer detta, och deras proteinintag bör sänkas för att minimera ytterligare utveckling av denna. För oss andra stämmer det inte. Det finns till och med studier på att högre proteinintag är fördelaktigt för levern. Dock så har väldigt få studier gjorts på mycket höga intag (>3g/kg). Men detta är ju något kroppsbyggare och andra atleter gjort sedan 70-talet och det talar sitt tydliga språk, för annars hade vi haft massor av sådana fall.

Olika proteinbehov för män och kvinnor

Det verkar finnas en viktig skillnad mellan kvinnor och män när det gäller makronäringsintaget. Kvinnor har den fina möjligheten att öka proteintaget tillräckligt med träningsbehoven. [3] Kanske är det en skyddsmekanism för att bevara reproduktionen då det är brist på energi som gör att kvinnor kan bevara kroppsproteinet bättre än män då energiintaget är lågt. (Det sker genom en nedreglering av ämnesomsättningen hos kvinnor.) Kvinnor kan behålla kroppsmassan när de har lågt energiintag, medan män med samma låga energiintag förlorar en stor del av sin muskelmassa. [12]

För fysiskt aktiva kvinnor leder detta till undernäring i relation till energiåtgången och det kan leda till brist på vissa näringsämnen. Om man inte får i sig tillräckligt med näring under en längre period kan det ha ödesdigra konsekvenser för en kvinnas hälsa (såsom menstruations- och hormonoregelbundenheter och benskörhet).[12] Allltså måste aktiva kvinnor vara medvetna om den fysiologiska skillnaden och se till att de får i sig det protein de behöver, varje dag.

Proteinintag: effekt på aptit och fettförbränning

Av alla makronäringsämnen är protein det som har bäst aptitdämpande effekt. Proteinrik kost med lite fett och måttligt med kolhydrater är bäst metod för att förlora vikt eftersom det ger bäst mättnad. Att öka proteinproportionen i kosten tycks hjälpa fettförbränningen, speciellt hos kvinnor. [13] En högre proportion protein ökar värmeproduktionen och ger bättre fettmetabolism. [13] Om du nått en platå, öka proteinintaget—det hjälper dig att bränna mer fett.

Hur mycket protein behöver egentligen den som styrketränar?

Svenska olympiska kommittén har tagit fram dessa rekommendationer till idrottare i allmänhet
•    10-15 E % (energiprocent) eller...
•    ...1.2-1.6 g/kg kroppsvikt och dag för uthållighetsidrottare.
•    ...1.6-1.7 g/kg kroppsvikt och dag för explosiva idrotter och styrketränande.
•    ...1.5-2 g/kg kroppsvikt för växande och hårt idrottande ungdomar.


Referenser:

1. J. Nutr. 130:1868S-1873S, 2000.
2. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 5:43-45 2002.
3. J Am Coll Nutr. 19;5:513S-521S, 2000.
4. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 5:63-75 2002.
5. US Food and Nutr Board. Wash’ton: Nat Acad Press, 1989.
6. Physiol Rev 31: 449–488, 1951.
7. Int J Sport Nutr 8;4:426-47, 1998.
8. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.
9. Can J Appl Physiol. 26:S130-40, 2001.
10. Can J Appl Physiol. 26;S141-52, 2001.
11. J Appl Physiol. 26:S141-52, 2001.
12. J. Am J Clin Nutr 49: 1084–1089, 1989.
13. J Am Coll Nutr. 21;1:55-61, 2002.