Kost och hälsa

Kostens betydelse för hälsa och prestation

Äta rätt

Alla människor måste ha mat för att må bra. Och visst äter vi, men fel saker och vi mår inte bra. Kvällstidningar och media runt om oss formligen sprutar ut dieter och metoder för hur vi bör förhålla oss till det där med födan för att bli friskare, smartare, snyggare, mer framgångsrika, ja allt. Utan att ha en övergripande förståelse för hur det hela fungerar är det lätt att falla i diverse fällor och inte förstå. Ät inte fet mat eller: nästa dag gå ner 2 kg i veckan genom att äta smör och grädde. Vad är rätt och vad är fel?
Vad vi i detta stressade samhälle har brist på är TID. Vi har inte brist på tillgång till mat. Vi måste bara lära oss hur vi skall trimma systemet, den egna kroppen, till att fungera så bra som möjligt. Här kommer kosttillskott in som en hjälpmedel. Ett tillskott till den vardagliga mathållningen när tiden inte räcker. Kroppen är en fantastisk maskin, komplex bortom vår uppfattningsförmåga, och vart och ett födoämne ger en specifik effekt som ofta verkar bäst i synergi (samklang) med varandra.  Allt det här kommer bli intressant när man lär sig vad händer i kroppen om jag äter det här och hur orkar jag med träningen om jag prövar det här?

Energibehov

För den friska aktiva man som tränar på motionsnivå ca 3 ggr i veckan behövs en viss given energimängd. Den bestäms av vad han väger och hur aktiv han är, likadant är det för kvinnan. Hon har dock ett mindre behov först och främst för att hon väger mindre än mannen men sedan även för att hon av naturen har lite mindre muskelmassa. Vill nu dessa två träna och bli starkare samt gå upp i muskelvikt på kort tid är det extra viktigt att de får den energimängd de behöver annars finns inga byggstenar att bygga upp några nya muskler av. Säg att kvinnans behov är ungefär 2500 kcal och mannens ca 3000 kcal, så behöver de ha en 200-400 kcal mer för att vara säkra på att förse kroppen med vad som behövs.
Sedan var det där med att maten behövde innehålla både energi i form av kolhydrater, protein, nyttiga fettsyror, vitaminer och mineraler samt att de behöver vatten. Svenska näringsrekommendationerna är utformade för att gälla medelsvensson ur allmän folkhälsosynpunkt och är inte alls alltid tillämplig på idrottare speciellt de som är aktiva på elitnivå. Vi känner till att mycket tyder på att om vi minskar intaget av raffinerade kolhydrater och ökar intaget av protein kommer kroppen att reagera med att minska mängden fettväv vid en och samma totala kaloriintag. Tränar vi dessutom blir denna effekt klart påtaglig. Minskar vi sedan ytterligare på kolhydraterna och inte är rädda för att äta mycket fett som är av nyttigt slag förändras kroppen ytterligare. Välrenommerade forskare finns i båda lägren både de som förespråkar en mer konventionell kosthållning och de som förespråkar lågkolhydratsdiet som den bästa metoden för viktkontroll. Det är upp till var enskild individ att bilda sig en uppfattning vem man väljer att tro på.

Kosten - när vi har nytta av kosttillskott

Dagens kost med hamburgare, pizza, korv och snabbmakaroner, franskbröd, baguetter och saft, halvfabrikat, snabbrätter mm, har alla en sak gemensamt: DÅLIGT näringsinnehåll. De innehåller alla otillräckliga mängder med rent högvärdigt protein samt för mycket dåligt, ofta mättat, fett, i värsta fall även transfett samt energi som skjuter insulin och blodsocker genom taket på en sekund för att sedan krasch landa i en trött varm svaghetskänsla.
Många säger: Kosttillskott är ju onödigt, det går att få allt genom kosten! Ja det går nog fortfarande med mycket planering. För hundra år sedan var det lätt. Nu för tiden är vår mat ofta så framavlad, processad, raffinerad och transporterad att den förlorat mycket av sitt ursprungliga värde, jag tänker på grönsaker och frukter som förlorat sitt vitamin mineral och spårämnesinnehåll men även mejeriprodukter som te x idag inte längre innehåller conjugerad linolsyra CLA som de en gång i tiden gjort.

Kan vi inte handla biodynamiskt och ha egna höns för kyckling filé och ägg samt gå med kylskåp på ryggen och likt Skalman bara stanna tiden för att det gått tre timmar och säga nu ska jag äta (för att fungera optimalt), då behövs kosttillskotten! Vi har skapat oss en livssituation där vi behöver lösa saker snabbt, lätt mat inräknat. Hjälpmedel och kosttillskotten är ett sätt att göra vardagen lite enklare, lite bekvämare.

För vissa är det en bekvämlighetsfråga för andra är det en livsnödvändighet.
Jag hade en kursare som sprang långdistanslopp på hög nivå. En liten 75 kg kille, ganska benig men uthålligheten själv. Han hade ett energibehov på 7000 kcal per dag. Den som försökt äta detta genom nyttig mat vet hur svårt det är! För honom var hans flytande energi och proteindrinkar räddningen. Att i några klunkar förse kroppen med samma mängd bränsle som en stor tallrik spagetti och köttfärssås med påfyllning!

Grunden för hälsa och prestation måste vara en bra balanserad kosthållning. Frukost, bra lunch, middag samt 2 mellanmål, gott om grönsaker och frukter både till huvud och mellanmål. Rena kött och fiskprodukter det vill säga att man bör undvika halvfabrikaten; korvarna och snabbmaten. Vatten är den självklara drycken vid alla tillfällen. Kroppen förbrukar normalt 2-3 liter per dag. För en stillasittande kan man ha som tumregel att dricka ett helt glas vatten till varje måltid. Rör man på sig behöver man mer. Kroppen mår bäst av att äta var tredje till fjärde timma och då blir det normalt 5 gånger på en dag, mellanmålen inräknade.
Kosttillskotten kommer väl till pass som hjälp när tiden tryter. Affärsmötet drar ut på tiden, man fastnar i en bilkö, måste jobba över. Här kan en proteinbar och ett äpple eller en shake vara utmärkta val när det måste gå undan.

Sakta men säkert har synen på kosttillskott och functional foods förändrats. Det är idag en växande acceptans för att man på rasten plockar fram sin lilla shaker och dricker en proteindrink eller att ett par gula kapslar sväljs ner vid middagen. Är det det mest optimala? Självklart inte, men det är det bästa vi kan göra idag eftersom vi annars inte får vad vi behöver.
I dag har vi olika kvalitetssäkringar på de produkter som finns att köpa. Dessa borgar för kvalitet och ger trygghet åt slutkonsumenten i hennes val av produkt. Man kan lita på etiketten. Några av dessa kvalitets utmärkelser är ISO certifiering, HACCP, GMP standard med mera, oberoende laboratorier utför också noggranna kontroller på produkterna, allt för vår säkerhet.
Branschen har sanerat sig självt mycket eftersom endast de seriösa företagen kan överleva.

Priset
Många tror av kosttillskott är dyrt jämfört med mat. Jag håller inte med. Kosttillskott är inte dyrare än mat! Detta är en vanlig missuppfattning, därför vill jag att man tittar på grampriset mellan olika proteinkällor för att se hur mycket en 40 grams proteinservering kostar!

Resultaten talar för sig själva. Grampriset på protein ifrån följande källor är klart och tydligt högre på mat än på de flesta vassleprotein.

Exempel - hur olika personer kan ha nytta av kosttillskott i sin vardag

Sven 34 år konsult
Sven är en man mitt i kariären han arbetar som konsult för ett större dataföretag och är ständigt på gång med olika projekt. Han är 34 år, ensamstående, tränar 3 gånger i veckan på gym, samt kör innebandy med jobbet varannan torsdag. Han är lite överviktig och stressar, som vi förstår, mycket i jobbet. Köket, där lägger han inte ner så mycket tid, grönsaker blir det inte alls förutom lite till lunchbuffen. Vad behöver då en Sven för att utvecklas i sin träning samt vässa formen
1. Ett rent proteintillskott att ta efter träningen tex: 3 Whey från Protech
2. Ett vitamin/mineraltillskott som Vitamin multiple sport
3. En energizer som Olimps Thermo Speed Extreme för att få kicken till att orka träningarna.

Vad kommer Sven att känna efter att använt dessa tillskott?
Proteinet kommer att ge honom en bättre återhämtning, stärka hans immunförsvar så att höst/vinterförkylningarna inte kommer lika lätt, samt att på sikt ge honom en bättre ratio mellan fett och muskler.
Vitamin/mineralpacket kommer att kännas genom att det ger mer energi och ork, samt att det lyfter allmäntillståndet, immunförsvaret, lust och ork. Eftersom produkterna innehåller mycket B vitaminer kommer han märka att urinen färgas gul vilket är normalt.
Energizers och fettförbrännaren kommer att göra att Svensson känner att han svettas mer. Något är på gång, mer energi som från att dricka lite för mycket kaffe. Kan denna vara skillnaden mellan att vår försöksperson valde att köra sitt pass när det regnade istället för att stanna i soffan har mycket vunnits.

Lisa 21 år fotbollsspelare
Lisa är en energisk atletisk tjej som spelar fotboll i div 2. Hon är den typen som gärna drar på sig löparskorna för en extra runda på försäsongen och ger allt under varje träning med laget. Hennes mål är att alltid vara i toppform och ha en given plats som forward i laget. Hon är löpstark. Till vardags arbetar hon på Intersport och på helgerna står hon rätt ofta i baren och säljer drinkar. En tjej i farten helt enkelt. Lisas Energibehov är stort och hon kan till synes äta vad som helst. Hon äter mer än sin 18 åriga bror som är nästan 2 meter lång, ändå känner hon sig periodvis sliten och drabbas ofta av irriterande förkylningar som skapar avbräck i hennes träning. Vad behöver Lisa?
1. Lisa behöver energi, här kommer en isoton dryck som ISO plus väl till pass.
2. Hennes immunförsvar är stressat förutom att planera in mer vila och inte ta på sig extrajobb bör hon använda ett högdoserat vitamin/mineraltillskott som Olimp's Vitamin Multiple Sport eller Universal Animal Pak
3. Lisa behöver en Gainer efter träningspassen, exempelvis Gain Bolic 6000. Det faktum att hon cyklar 5 km till och från träningen gör detta ännu mer påtagligt!

Vad kommer Lisa troligtvis att känna?
ISO drycken hjälper Lisa att ha en god vätskebalans i kroppen och ger henne en del energi, aminosyror som omedelbart stöd för kroppen samt viktiga mineraler som minskar risken för urvätskning, kramper mm.
Vitamin/mineraltillskottet ger henne de pusselbitar hon missat genom sin hektiska livsstil och det faktum att hon avskyr grönsaker. Helt klart kommer hon inte att ha lika stor risk att bli förkyld nu.
Gainern ger Lisa en rejäl dos kolhydrater efter träning samt nödvändigt protein, allt i en enkel form av en nyttigare milkshake. Denna näring kommer att återladda Lisas glykogendepåer och göra att hon presterar bättre.

Gomez 24 atlet
Vad behöver Gomez 24 år tränar MMA och bodybuilding?
Gomez är en stor kille, 180 cm lång och 90 kg mest muskler. Han tränar med stor entusiasm Mixed Martial Arts och har som mål att se ut som Ronnie Coleman Mr "Light weight baby". Att han vill vara grövst på stranden kräver också en del. I dagsläget tränar Gomez styrketräning 4 gånger i veckan och MMA 2-3 gånger samt att han kommer att börja gå matcher snart. Gomez är ganska bra på att laga mat och sköter det mesta med en sund kost. Det blir mycket ris, kyckling i olika former, rejäla köttbitar, pasta och grönsaker. Hans mål är att öka sin muskelvolym och deffa fram mag muskulaturen helt till sommaren. Vad kan hjälpa Gomez:
1. Preworkoutprodukt: CreaFusion Massacra, Superpump 250 eller varför inte plasmaJet.
2. Protein! Vassleprotein som 3 Whey eller Whey Complex 100% är helt rätt här. För att kunna öka sin massa behöver Gomez upp emot 2 gram protein per kg kroppsvikt och dag under de tyngre träningsperioderna.
3. Vitamin/mineraltillskott Vitamin multiple Sport från Olimp ger immunförsvaret vad som krävs för att klara påfrestningarna.
4. En testosteronhöjare kan göra så att kroppens egna nivåer av detta anabola (uppbyggande) hormon stadigt ligger på topp. Androx-Q12 från Nanox eller Tribusteron 90 från Olimp är bra förslag på detta.

Vad blir effekten för Gomez om han använder dessa tillskott?
Han kommer att gå upp i vikt samtidigt som han med all sannolikhet kommer att bli hårdare i kroppen. Han kommer att få energi och en rejäl muskelpump under träningspassen i gymmet. Framför allt kommer han känna att han blir starkare och orkar längre eftersom mjölksyra tröttheten ej längre är lika påtaglig.

Eva 52 hemmafru
Eva är 52 år och hemmafru. Familjen har 3 barn som kräver mycket tid. Eva röker sedan alla år och tycker att det är svårt att sluta även om hon vet att det inte är så nyttigt. På sista tiden har hon tyckt att hår och naglar inte växer så bra på henne och hon har en del problem med huden som lätt blir torr och spricker.
Eva har ett extra stort behov av vitaminer och antioxidanter samt extra mineraler eftersom hon röker. Vidare har hon nytta av att använda ett bra tillskott av omega 3 fettsyror som enligt många studier har en skyddande effekt mot hjärt/kärlsjukdom och som är mycket bra för hudens elasticitet.
1. Vita-Min Plus och Gold Omega 3 skulle ge henne både de antioxidanter, vitaminer och omega 3 hon behöver.

Ragnar 61 överviktig
Vad behöver Ragnar 61 med övervikt. Ragnar arbetar på ett kontor i staden. Han ägnar sig inte åt någon form av träning, hans stora intresse är film och teater. På sistone har Ragnar märkt att hans övervikt börjar kännas i knän och fotleder. Konditionen är inte bäst och han blir snabbt trött, då kan han även känna ett obehagligt tryck över bröstet. Ragnar behöver börja röra på sig; kortare dagliga promenader samt börja äta mer regelbundet. Ragnar behöver ett tillskott av omega 3 fettsyror, vitaminer och mineraler. Istället för kvällsmålet han brukar inta skulle det passa bra att ta Perfect Body MRP som ger få kalorier, bra näring och samtidigt mättnadskänsla. Han har även möjligheten att ta en extra portion Perfect Body mellan måltiderna för att det inte skall gå för många timmar till nästa mål.

Vad kommer Ragnar att få ut av detta?
En mer aktiv livsstil, regelbundna måltidsvanor, extra tillskott av vitaminer mineraler, omega 3 fetter och en dietshake 1-2 gånger per dag, gör att han får ett jämnare blodsocker och inte blir lika hungrig. Förbränningen kommer att öka och samtidigt kommer han inte att vara så hungrig att portionerna blir för stora.
1. Olimps Perfect Body MRP är en bra enkel lösning. Färdiga portionspåsar att blanda till med vatten eller lättmjölk.
2. Omega 3 fettsyror bör tas var dag som extra tillskott.
3. Vita-Min Plus är en bra en om dagen lösning med dagsbehovet av vitaminer och mineraler av högsta kvalitet.