Kostråd ishockey

Energibehov

Ishockey har utvecklats till ett mycket intensivt spel. Tiden på isen innebär utnyttjande av hela förbränningskapaciteten. I de snabba rusherna kompletteras energifrigörelsen dessutom med spjälkning. Det betyder att kolhydratutnyttjandet i musklerna ökar.
Under en minut av intensivt spel omsätts 30-40kcal. I denna fas är kolhydrater det enda energigivande bränslet. Finns inte tillräckligt med kolhydrater tvingas kroppen använda muskelprotein som bränsle.För de spelare som utnyttjas mest under en match är energibehovet 900-1200kcal för de tre perioderna, där tillkommer några 100kcal under uppvärmningen. Minst 300g kolhydrater förbrukas under en sådan match. Den totala energiomsättningen under ett helt matchdygn uppgår till 3500kcal.
Energibehovet under en träningsdag kan bli väsentligt högre än under en matchdag, beroende på vilka moment som tränas. Ren teknik träning är inte lika energikrävande som konditions-, styrka- och matchträning. Dagar med stort inslag av den senare typen av träning uppgår energiomsättningen till  totalt 3500-4000kcal. Träningsfria dagar eller dagar med teknik träning ger en energiomsättning på 3000-3500kcal.
Grunden för god prestation när du tränar får du genom att med jämna mellanrum fylla på med ny energi, dels för att ersätta den som gått åt under träningen och dels för att ladda inför kommande aktiviteter. Enbart hård träning bygger inte några nya muskler, det måste också finnas energi och byggstenar att bygga av. Planera därför in frukost, lunch, middag, kvällsmål och något mellanmål under dagen. Måltiderna behöver inte komma i den ordningen. Kanske passar det dig bättre att äta kvällsmålet före träningen och middagen senare på kvällen? Lägg upp det så att det fungerar med dina träningstider. Och kom ihåg att alltid varva träning, mat och vila.

Kolhydrater

Välj kolhydrat rika livsmedel samt högvärdiga proteinkällor. Kolhydrater är det näringsämne som kroppen lättast kan omvandla till energi när du tränar, proteinet ger byggstenarna för återhämtningen av muskler samt fungerande immunförsvar.
Kolhydratförråden är begränsade, och när de börjar ta slut, efter ungefär en timmes hård träning, sjunker tempot. Fyll därför på med kolhydrater vid varje måltid. Det är inte bara mat som är viktigt för prestationen. Vätskebrist är det som snabbast sätter ner din kapacitet. Drick därför vatten med jämna intervaller under hela dagen.
En bra grundregel är att äta ca 2 timmar före träningen och så snart som möjligt efter avslutat pass. Ju länge tid det går mellan träning och mat desto längre tid tar återhämtningen. Den som tränar hårt bör äta 6-8g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag, samt 1-1,5g protein/kg kroppsvikt. Det betyder att du bör äta 360-480g kolhydrater/dag samt 60-90g protein om du väger 60kg, och 480-640g kolhydrat samt 80-120g protein om du väger 80kg. Mat 2 timmar före träningen och så snart som möjligt efter avslutat pass är en bra grundregel.
Efter avslutad idrottsprestation då glykogen- och vätskedepåer är låga bör dessa med fördel återfyllas så snart som möjligt. Vätskebalansen behöver återställas och då med 150% av den förlorade vätskan under aktiviteten. Drick 5dl direkt efter aktivitet och därefter 1,5dl varje kvart. Glykogen inlagringen är som mest effektiv den första timmen efter avslutad aktivitet och därför bör man inta 0,5-1g kolhydrater per kg kroppsvikt inom den första halvtimmen efter avslutad aktivitet. En shaker innehållande gainer med ca 100g snabba kolhydrater och 15-30g protein är ett utmärkt alternativ. Se: Gainbolic 6000 från Olimp.

Vätska

Ishockey är en krävande sport och när du tränar eller spelar match går det därför åt ytterligare 1-2 liter/timme. Har du inte tillräckligt med vätska i kroppen försämras snabbt din prestationsförmågan. Börja redan vid frukosten med att fylla på ditt vätskeförråd med juice, mjölk och något glas vatten. Drick sedan vatten med jämna mellanrum under hela dagen. Detta är viktigt eftersom du inte hinner dricka lika mycket som det svettas bort under träningen eller matchen. Ju intensivare du spelar desto mer måste du dricka för att inte tappa tempo. Ett enkelt knep för att få reda på hur mycket vätska du förlorar, är att väga dig före och efter ett träningspass. Då 1kg viktförlust motsvarar ungefär 1 liter vatten kan du lätt räkna ut hur mycket du bör dricka. Dagen före match – fyll på dina lager För att kunna prestera maximalt behöver du, enligt professor Bengt Saltin, lagra in minst 300g kolhydrater dagen före matchen. Lägger du samman detta med hela dagens kolhydrat behov betyder det att du bör äta cirka 500g kolhydrater. Drick mycket vatten. Det är viktigt att du bygger upp en vätskereserv eftersom du kan förlora flera liter vätska under en match.

Matchdagen – ladda med energi

Följ samma matrutiner som under träningen. Ät 2-3 timmar före matchen. Välj en kolhydratrik måltid, exempelvis pasta, potatis eller ris. Till det kan du äta kokt fisk, kyckling. Ät grönsaker till maten.1-2 timmar innan matchen äter du ett
litet mellanmål, till exempel vitt bröd, en vetebulle eller en banan, för att höja blodsockerhalten lagom till matchstarten. Om du äter för tidigt hinner blodsockernivån sjunka vilket kan försämra din koncentrationsförmåga. Ska du till exempel spela match kl. 19.00 så passar det bra att äta frukost 8.00, lunch 11.00,middag 15.00 och mellanmål kl. 17.30. Undvik alltför fet eller kostfiberrik mat under matchdagen. Fettet fördröjer matsmältningen och fibrer kan oroa magen. Kostförberedelser innan matchen är vatten den bästa drycken. Är matchen hård kan sportdryck ge dig extra energi och hjälpa dig att hålla blodsockerhalten jämn och koncentrationen uppe.
Efter matchen – kom snabbt i balans. Nu är dina muskler tömda på kolhydrater (glykogen) och vätskeförråden har minskat. Du behöver mat, dryck och vila för att återhämta dig. För att påskynda återhämtningen måste du så snart som möjligt äta eller dricka något som innehåller kolhydrater och gärna protein. Glykogen inlagringen är som mest effektiv den första timmen efter avslutad aktivitet och därför bör man inta 0,5-1g kolhydrater per kg kroppsvikt inom den första halvtimmen efter avslutad aktivitet. En shaker innehållande gainer med ca 100g snabba kolhydrater och 15-30g protein är ett utmärkt alternativ. Tillskott som Vitargo Pure samt vassleprotein som Protech 3 Whey, eller en gainer med allt i ett; som Olimp - Gainbolic 6000 är bra val för att få det som behövs.
Aptiten kan vara något dämpad direkt efter avslutad fysisk ansträngning, en mindre måltid eller flytande föda är oftast lättare att börja med. Senare skall en riktig måltid intas.
Inom 1-2 timmar efter avslutad match är det viktigt att äta en komplett måltid som ger 2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt samt ca minst 15 gram protein. Detta under förutsättning att du har intagit ett mellanmål som ovan angivits som ger ca 100 gram kolhydrater och 15 gram protein.
Nyare data anger, att det även kan vara av betydelse med ett tidigt proteinintag efter träning för att säkerställa en optimal proteinuppbyggnad.