Kostråd fotboll

Energibehov

När du spelar fotboll varierar energibehovet från vilonivå till den allra högsta prestationsnivån. Det senare gäller de korta perioder när du exempelvis försöker komma först på bollen. Under merparten av matchen täcker din vanliga förbränning energibehovet, men i de snabba rusherna kompletteras energifrigörelsen med spjälkning. Det betyder att kolhydratutnyttjandet i musklerna ökar. Kolhydratförbrukningen under en match uppgår till 300-400g vilket betyder att hela den normala depån av kolhydrater i benets muskulatur förbrukas. Alltså tömmer man kroppens energidepåer fullständigt.
En spelare förflyttar sig mellan 8-9 km och 12-14 km under en match på 90 min. Medelenergiåtgången ligger mellan 1800-2000kcal för en man. De högre siffrorna gäller vanligen mittfältspelare. För kvinnor finns förvånansvärt få mätningar på energiåtgång vid fotboll, men det är troligt att energibehovet ligger på omkring 50-60 procent av männens. Det betyder att energiåtgången per match för kvinnor ligger på 900-1200kcal. Den totala energiomsättningen under ett helt matchdygn uppgår till 4000kcal för en man och 3000kcal för en kvinna.

Kolhydrater och protein

Den som tränar hårt bör äta 6-8g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag, samt 1-1,5g protein/kg kroppsvikt. Det betyder att du bör äta 360-480g kolhydrater/dag samt 60-90g protein om du väger 6 kg, och 480-640g kolhydrat samt 80-120g protein om du väger 80kg. Mat 2 timmar före träningen och så snart som möjligt efter avslutat pass är en bra grundregel. Ju länge tid det går mellan träning och mat desto längre tid tar återhämtningen. Efter avslutad idrottsprestation då glykogen- och vätskedepåer är låga bör dessa med fördel återfyllas så snart som möjligt.

Vätskeintag

Vätskebalansen behöver återställas och då med 150 % av den förlorade vätskan. Drick 5dl direkt efter aktivitet och därefter 1,5dl varje kvart.

Kosttillskott

Glykogeninlagringen är som mest effektiv den första timmen efter avslutad aktivitet och därför bör man inta 0,5-1g kolhydrater per kg kroppsvikt inom den första halvtimmen efter avslutad aktivitet. En shaker innehållande gainer med ca 100g snabba kolhydrater och 15-30g protein är ett utmärkt alternativ. Tillskott som Olimps Carbonox, samt vassleprotein som Protech 3 Whey, eller en gainer med allt i ett som Gainbolic 6000, är bra val för att få det som behövs. Aptiten kan vara något dämpad direkt efter avslutad fysisk ansträngning, småätande eller flytande föda är oftast lättare att börja med. Senare skall en riktig måltid intas.

Återhämtning efter träning eller match

Inom 1-2 timmar efter avslutad match är det viktigt att äta en komplett måltid som ger 2g kolhydrater per kg kroppsvikt samt ca minst 15g protein. Detta under förutsättning att du har intagit ett mellanmål som ovan angivits som ger ca 100g kolhydrater och 15g protein. Nyare data anger, att det även kan vara av betydelse med ett tidigt proteinintag efter träning för att säkerställa en optimal proteinuppbyggnad.